يلجأ الناس في كثيرٍ عبر الأحيان إلى تناول المكملات الغذائية إذا بدأوا بممارسة الرياضة عبر أجل إنقاص الوزن أو بناء العضلات؛ لأنها تساعدهم على أداء التمارين الرياضية المجهدة بكفاءةٍ أكبر. وتُعد مركبات الأحماض الأمينية المتشعّبة (BCAA) عبر أكثر المكملات الغذائية التي يشيع استخدامها لدى الرياضيين. فمثلاً، مشروبات الطاقة التجارية التي تندرج ضمن فئة المكملات الغذائية الأمينية والتي تأتي على شجميع مشروباتٍ لا تحتوي على الثمنات الحرارية؛ تعدُ البالغين بتقوية عضلاتهم وتنميتها.

ولكن هل عبر الضروري إضافة هذه المكملات الغذائية إلى نظام غذائك الصحييا ترى؟ إليك تفاصيل أكثر حولها.

ما هي مركبات «BCAA»يا ترى؟

هناك ثلاثة أنواع عبر الأحماض الأمينية المتشعّبة التي تستخدمها أجسامنا لإنتاج البروتين، وهي: الليوسين وآيسولوسين والفالين. الأحماض الأمينية هي الوحدات الأساسية المكونة للبروتينات التي يستخدمها الجسم في بناء العضلات وتوليد الطاقة، وفي هجريب البشرة والشعر والدم والعظام وغيرها عبر العمليات الحيوية. تشكّل مركبات ال«BCAA» ثلاثة عبر أصلتسعة أحماضٍ أمينية أساسية لجسم الإنسان. وبشجميعٍ عام، عليك الحصول عليها جميعاً لحتى جسدك غير قادرٍ على إنتاجها عبر تلقاء نفسه.

يمكن تناول هذه المركبات في شجميع مساحيق أيضاً، حيث يقوم الرياضيون بمزجها بالماء وتناولها أثناء وبعد التمرين. ولكن تقدر الحصول على هذه الأحماض الأمينية عبر اللحوم والألبان والبيض، والصويا والفاصولياء والمكسرات والحبوب.

يعود اهتمام الرياضيين الكبير بهذه الأحماض الأمينية منذ عقود في جزءٍ كبيرٍ منه إلى نتائج بعض الدراسات التي تناولتها في أوائل الثمانينيات، حيث أشارت إلى هذه الأحماض مفيدة بشجميعٍ خاص في تخليق البروتين العضلي. ويظهر حتى ذلك ينطبق على حمض الليوسين خصوصاً، حيث أشارت تلك الأبحاث إلى حتى له دوراً فريداً في زيادة قدرة الجسم على ترميم وبناء العضلات.

ما هي فوائد مكملات الBCAAيا ترى؟

عندما تقوم بتمارين شاقة، مثل تمارين بناء العضلات، تتأذى وتحصل فيها تمزقات صغيرة، فيحتاج الجسم إلى إصلاح الضرر عبر خلال استخدام المزيد عبر المواد. تؤدي عملية الإصلاح إلى نمو العضلات وزيادة حجمها، وبذلك تكتسب قوة أكبر بمرور الوقت. ومثل الكثير عبر العمليات البيولوجية في الجسم، تُعد عملية صناعة البروتين العضلي معقدة عبر الناحية الكيميائية، ويمكن حتى تتأثر بمجموعة عبر المركبات، بما فيها بعض الهرمونات مثل؛ التستوستيرون، وبأحماض أمينية معينة.

نظرياً، تساعد الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة في إصلاح العضلات بكفاءةٍ وسرعةٍ أكبر. حسب ورقة بحثية نُشرت عام 2017 حول مركبات «BCAA» وتخليق البروتين العضلي، يحفّز حمض الليوسين الأميني التفاعلات الكيميائية اللازمة لترميم الألياف العضلية بشجميعٍ كبير، مما يزيد عبر كفاءة هذه العملية. لذلك عند تناولها أثناء القيام بتمارين بناء العضلات الشاقة، فإنها تساعد الجسم على الاستجابة وتحمّل قساوة التمارين أكثر.

لسوء الحظ، لا توجد الكثير عبر الدراسات التي تدعم فكرة حتى بإمكان مكملات BCAA تحسين الأداء الرياضي على المدى القصير، مما يعني أنك لو تناولتها قبل فترة قليلة عبر التمارين فإنها لن تؤدي غالباً لحمل الأداء الرياضي سريعاً. لكن هناك عدد قليل عبر الأوراق البحثية تقترح حتى مكملات BCAA، عند مقارنتها مع الدواء الوهمي، تساعد الجسم عملاً في ترميم العضلات بعد التمارين، على الأقل لدى الأصحاء الذين يمارسون تمارين القوة العضلية، ويمكن حتى يقلل ذلك عبر آلام العضلات ويسمح للجسم باستعادة قوته سريعاً، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي وممارسة المزيد عبر التمرين.

ماذا عن مركبات EAAsيا ترى؟

تُعتبر الأحماض الأمينية المتشعّبة مجموعة فرعية عبر الأحماض الأمينية الأساسية كما ذكرنا آنفاً، وبالرغم عبر وجود أدلة جيدة على أنها تحفّز بناء العضلات، إلا أنه عبر غير الواضح مقدار الفائدة التي تأتي عبر الليوسين لوحده لقاء الفائدة عبر استخدام الليوسين بالاشتراك مع الحمضين الآخرين عبر مركبات BCAA، أو عبر استخدام الليوسين بالاشتراك مع الأحماض الأمينية المشبعة التسعة الأخرى. في الواقع، يحفّز الليوسين ترميم العضلات، وكذلك الحال بالنسبة لباقي مكونات BCAA، أو مكملات الأحماض الأمينية المشبعة EAA.

يظهر حتى احتواء هذه المكملات الغذائية على الليوسين بكمياتٍ وفيرة هو الأساس في فائدتها. لذلك قد تكون مركبات EAA فعّالة لأنها تزود الجسم بكمياتٍ وافرة عبر الليوسين، وليس لأنها تحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية.

إذاً، هل ينبغي تناول مكملات BCAAيا ترى؟

يمكن أنقد يحدث استخدام هذه المكملات مفيداً في بعض الظروف. على سبيل المثال، إذا كنت تحضّر لمنافسةٍ رياضية أو كنت لاعب كمال أجسام وتمارس الكثير عبر الضغط على عضلاتك بانتظام، فقد تساعد الأحماض الأمينية المتشعّبة جسمك على ترميم عضلاتك بسرعة أكبر، وتتمكن بالتالي عبر التدريب أكثر. لكن قد تحصل على الفائدة نفسها (إذا لم يكن أكثر) عند تناول وجبةٍ غنية بالبروتينات والكربوهيدرات رغم الفائدة العملية التي توفرها المكملات عبر ناحية الوقت، وتجنّب أجميع أكثر ما أنت بحاجةه بالإضافة إلى طعمها اللذيذ.

تفيدك مكملات BCAA إذا كنت عبر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي عبر الأطعمة الغنية بالليوسين، وترغب في بناء عضلاتك بسرعة. أما إذا كنت ممن يتناولون المنتجات الحيوانية الغنية بالليوسين بانتظام، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، فقد لا أنت بحاجة لتناول المكملات إلا إذا كنت تمارس تمارين مجهدة.

يمكن للنباتيين كذلك الاستفادة عبر هذه المكملات إذا رغبوا في بناء عضلاتهم، واكتساب المزيد عبر اللياقة، لحتى البروتينات النباتية لا تحتوي إلا على كمياتٍ ضئيلة عبر هذا الحمض الأميني مقارنةً بالبروتينات الحيوانية.

في اللقاء، إذا كنت ممن يتناولون المنتجات الحيوانية الغنية بالأحماض الأمينية أو لا تمارس تمارين القوة البدنية، فأنت عموماً لست بحاجة لاستخدام مكملات BCAA، لأنها تزيد عبر خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري عبر النوع الثاني؛ حيث تحفّز الجسم على تخزين المزيد عبر الدهون. ومع ذلك، تؤثّر أيضاً عوامل أخرى على نظامك الغذائي، مثل نمط حياتك، والأهداف التي تسعى لتحقيقها. فإذا كنت تمارس الرياضة بقوةٍ وبشجميعٍ منتظم، فإذا تناول القليل عبر مكملات الليوسين قدقد يحدث مفيداً.

في النهاية، إذا كنت تسعى لتحسين لياقتك وأدائك البدني، فلنقد يحدث الحصول عليها سهلاً عبر خلال المكملات الغذائية. حيث تلعب عوامل أخرى دوراً أكبر في ذلك، مثل ممارسة تمارين القوة بانتظام، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف ومحتواها عبر الثمنات الحرارية، بالإضافة للعامل الوراثي. في الواقع، بناء العضلات واكتساب اللياقة، مثل معظم الأمور بالحياة، أنت بحاجة إلى بذل الجهد والصبر.