قد يقاسي علينا إعداد وجبة خفيفة ومغذية بعد تمرينٍ شاق، لذلك ينبغي علينا التحضّر مسبقاً لإعادة التزود بالطاقة بشجميعٍ مناسب بعد التمرين. تقدر إعداد وجبتك الخفيفة قبل البدء بالتمرين، ولكن قد لاقد يحدث لديك الوقت الكافي للقيام بذلك! لحسن الحظ، ليس الأمر بذلك التعقيد الذي تتخيله، لكننا نحتاج في المقام الأول، لكي نفهم ما يحتاجه جسمنا بعد التمرين، للحديث عن أثر التمارين علينا.

سواء كنت تمارس تمارين الجري أو حمل الأثنطق أو أي نوعٍ آخر عبر التمارين، يستخدم الجسم بشجميعٍ أساسي مخزونه عبر الجليكوجين لتوليد الطاقة اللازمة للتمرين. يخزّن الجسم الجلوكوز على شجميع جليكوجين في الكبد والعضلات الهيجميعية أساساً، وهو، أي الجلوكوز، الجزيء الرئيسي والأكثر ملائمة الذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة سريعاً. عندما تنفذ تلك المخزونات، يُصاب الرياضيون بالإرهاق والتعب.

يستطيع الرياضيون الذين يمكنهم تخزين كمياتٍ أكبر عبر الجليكوجين في عضلاتهم؛ ممارسة الرياضة لفترة أطول، كما يمكن حمل هذه السعة عبر خلال التدريب. كما يمكن للرياضي أيضاً، إلى حدّ ما، تزويد جسمه بالكربوهيدرات مسبقًا لتوفير مصدر للطاقة غير الجليكوجين. ولكن تناول الطعام قبل التمرين يحوّل تدفّق الدم إلى الجهاز الهضمي بدلاً عبر العضلات التي تكون في أمس الحاجة إليه لتوليد الطاقة، فكيف من الممكن أن يمكن الموازنة إذاً بين الأمرينيا ترى؟

تقول جيسي هاغرتي، اختصاصية التغذية والمدربة المسجلة في سومرفيل في ماساتشوستس: «أنت أنت بحاجة حتى يتدفق الدم إلى عضلاتك وليس إلى جهازك الهضمي أثناء التمرين». لذلك لا تُعدّ الوجبات الخفيفة المليئة بالألياف والدهون قبل التمارين مفيدة عموماً نظراً لأنها تستغرق وقتاً طويلاً لهضمها.

يبدأ الجسم بعد التمرين بتعويض مخزونات الجليكوجين وإصلاح أو بناء عضلاتٍ جديدة، اعتماداً على مقدار الجهد الذي بذلته وشدتّه. وفي هذا الصدد، يُفترض حتى تسهم الوجبة التي تلي التمرين بتوفير المكونين الأساسيين اللازمين لذلك؛ وهما الكربوهيدرات والبروتين. ويعد البروتين أكثر أبرزية في هذه الناحية إذا كنت تمارس تمارين المقاومة المجهدة.

حليب الشوكولا

من هنا أكتسب مشروب حليب الشوكولا شهرته بين الرياضيين، خصوصاً عبر يمارسون الرياضات المجهدة؛ مثل حمل الأثنطق، كبديلٍ أقل جميعفة عبر مشروبات البروتين الباهظة الثمن، وذلك نظراً لغناه بالكربوهيدرات الآتية عبر سكر اللاكتوز في الحليب أو الشوكولا، ولاحتوائه على نسبةٍ جيدةٍ عبر البروتينات عبر الحليب. من طبيعة الحال، ليس بالضرورة أنقد يحدث هذا الشراب أفضل وجبةٍ خفيفة ممكنة بعد التمرين، ولكنها تتمتع بتوازنٍ جيد بين العناصر التي أنت بحاجةها، ناهيك عن مذاقها اللذيذ.

يقول جاي هوفمان، الأستاذ في برنامج الرياضة وعلوم التمرين في جامعة سنترال فلوريدا: «تُعد المشروبات البروتينية التي توفر البروتين الجاهز أفضل للرياضيين، ولكن بالنسبة لمن يمارسون الرياضة بهدف الحفاظ على صحتهم أو حتّى للمحترفين، قدقد يحدث حليب الشوكولا جيداً لهم. الفرق هو أنه يجب استهلك المزيد منه كي تحصل على محتوى البروتين المناسب». كما يشير هوفمان إلى الفائدة المشهجرة لتنوع مكونات مشروب حليب الشوكولا، حيث يقول: «ينشط محتوى الشوكولا عبر الكربوهيدرات إفراز الأنسولين، مما يزيد عبر امتصاص الأحماض الأمينية والجلوكوز المهم لتعزيز استعادة العضلات عافيتها بعد التمارين».

لكن لا يتفق جميع الخبراء على نصيحة تناول حليب الشوكولا تحديداً. تقول نورا مينو، اختصاصية التغذية والمدربة المسجلة في نيويورك: «أنا إنسانياً لا أوصي بحليب الشوكولا لأنه يميل إلى احتواء السكر المكرر بكمياتٍ غير متناسبة مع محتواه عبر البروتين. ومع ذلك، فإذا البعض يفضله لاحتوائه على جميع عبر الكربوهيدرات والبروتين، لكن الدراسات تظهر حتى بروتينات الألبان قد تكون مفيدة بشجميع خاص للتعافي عبر التمارين لأنها تحتوي على الكثير عبر الليوسين -أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي تشارك في تكوين بروتينات جديدة-، وبسبب الطريقة التي تمتص بها أجسامنا الأحماض الأمينية الأخرى في منتجات الألبان السائلة. كما تُظهر الأبحاث حتى بروتينات الحليب، والتي يمتصها الجسم بسرعة، تعزز تراكم بروتين العضلات إلى حدٍ أكبر مما تعمله البروتينات القائمة على الصويا مثلاً عند تناولها بعد تمارين المقاومة، وكذلك الأمر بالنسبة لمحتوى المشروب عبر الكربوهيدرات، حيث تعدّ أفضل عبر خيارات الكربوهيدرات العامة».

لقد اختبرت بعض الدراسات بالعمل ما إذا كان حليب الشوكولاتة هو وجبة خفيفة مثالية لتعافي العضلات بعد التمرين. حيث تفيد إحدى الدراسات التي تعود إلى عام 2013 إلى أنه «مثالي للتعافي بعد التمرين، وقد يخفّض عبر مؤشرات تلف العضلات». وقد وجدت دراسة أخرى عام 2006، والتي قارنت بين بين مشروب حليب الشوكولا لقاء مشروبٍ آخر قائمٍ على الكربوهيدرات، بحتى حليب الشوكولا ساعد الرياضيين على تجديد طاقتهم بشجميعٍ أسرع عبر خيار الكربوهيدرات الآخر.

بشجميعٍ عام، يكمن السر في استعادة الرياضيين لعافية عضلاتهم بالشجميع الأمثل في تناول وجبةٍ خفيفة بعد التمرين في غضون ساعتين، بحيث تحتوي على مزيجٍ متوازنٍ عبر الكربوهيدرات والبروتين. وتشير بعض الدراسات أنه عبر الأفضل تناولها بعد التمرين في غضون 30 دقيقة، ولكن لا توجد إجابة قاطعة في هذا الصدد.

بالنسبة لمحتوى الوجبة الخفيفة، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بالحفاظ على نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بما يعادل 1:4:1:3 . وللمصادفة، توجد هذه النسبة عملاً في مشروب حليب الشوكولا (رغم أنها قد تختلف حسب نوع الحليب المستخدم)، حيث تبلغثمانية جرام عبر البروتين لقاء 24 جراماً عبر الكربوهيدرات.

في الواقع، ليس عبر الضروري الاعتماد على تناول مشروب حليب الشوكولا للحصول على هذه العناصر بعد التمرين، خصوصاً إذا كنت نباتياً أو تكره الشوكولا. تقول مينو: «القاعدة العامة هي حتى الجسم يحتاج إلى أ- 1.5 جرام عبر الكربوهيدرات لجميع كيلوجرام عبر الجسم، بينما يحتاج الجسم إلى 20 جراماً عبر البروتين، قد تنقص أو تزيد قليلاً حسب وزن الجسم، ولكن حاول ألا تتجاوز هذه الكمية، لحتى جسمك ببساطة لا يستطيع امتصاص أكثر عبر ذلك ولا يمكنه الاستفادة منها».

إذا شعرت بالارتباك عبر هذه الأرقام، تقدر النظر في خيارات أخرى عبر الوجبات الخفيفة مقدماً لتعهد محتواها. إليك بعض الأفكار للبدء:

بغض النظر عن الوجبة التي تفضلها وتتخذها، تعود على تناول الأطعمة المناسبة التي تزودك بحاجتك عبر الطاقة والعناصر والتي تعيد بناء عضلاتك. اجعل الأمر سهلاً، واستمتع بالنتائج.