البالغون الأميركيون يعانون عبر مختلف أنواع الآلام. إذ قدّر تحليل أجرته وكالة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في 2018 لبيانات المسح خاصتها؛ حتى 50 مليون بالغ أميركي يعيشون مع نوع عبر الآلام المزمنة جميع يوم. وفي حين حتى معاناة جميع إنسان تختلف عن معاناة الآخر (وهناك مصادر عديدة محتملة  للآلام)، إلا أنه بالنسبة للعديدين، طريقة النوم تلعب دوراً حاسماً.

ينتمي أفراد عبر عائلتي لهذه المجموعة عبر الأشخاص. إذ حتى جدتي اشترت جميع نوع ممكن عبر الوسادات في السوق لتجد واحدة تَسنِد رقبتها التي تؤلمها دائماً. وأبي يعتمد على تمارين العلاج الفيزيائي ليخفف آلام كتفه. وأنا نفسي حاولت حتى أشتري فراشاً سانداً ووسادة ليّنة. وأنا آجميع طعاماً صحياً وأمارس التمارين الرياضية بشجميعٍ منتظم. ولكني أشعر بالآلام والتيبس في الصباح. ووفقاً للخبراء، قدقد يحدث حان الوقت لحتى أغير وضعية نومي.

نصائح للذين ينامون على جنوبهم

معظم الأميركيين ينامون على جنوبهم، وذلك وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية. وفي حين حتى معظمهم لا يعانون عبر آلام مباشرة بسبب ذلك، إلا أنه هذه الطريقة ليست الأفضل للنوم. إذ أنها يمكن حتى تسبب آلام الأكتاف والورك وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، بينت عدة دراسات حتى النوم على الجانب الأيمن يمكن حتى يُفاقم الحرقة المعديّة. ويعتقد الفهماء حتى سبب هذا هو حتى الاستلقاء في هذه الوضعية يرخي المَصّرَّة المريئية، وهي عضلات لا إرادية تمنع أحماض المعدة عبر الصعود للأعلى إلى الحلق. أما النوم على الجانب الأيسر يظهر أنه يبقي الفاصل بين الحلق والمعدة مغلقاً. لذلك فالذين ينامون على الجانب الأيسر أقل عرضة لحتى يحسون بالحرقة.

تقول شيلبي هاريس، خبيرة في طب النوم وأستاذ في جامعة ألبرت أينشتاين للطب؛ أنه لا ضرورة لتغيير وضعية النوم خاصتك إذا كانت تناسبك. ولكن إذا كنت تستيقظ متألماً، تقدر حتى تتصرف لتحسين وضعك.

وتقول أيضاً حتى الذين ينامون على جنبهم ينبغي عليهم شراء وسائد سميكة بما يكفي لتسند رؤوسهم، مخففة بذلك بعض الضغط عن الأكتاف. إذا كنت تعاني عبر ارتجاع حمضي أو حرقة، حاول حتى تنام على جانبك الأيسر. ووفقاً لهاريس، ضع وسادة تحت ركبتيك لتسند ظهرك السفلي بشجميع أفضل.

أساسيات النوم على البطن

النوم على الجانبين ليس الأسوأ. على الرغم عبر أنهم نادرين، إلا حتى ال7% عبر الأشخاص، والذين ينامون على بطونهم، يسببون لأنفسهم على الأرجح الكثير عبر الضرر. ولحتى هذه الوضعية تطبق ضغطاً على تام الجسم، فهؤلاء معرضون لخطر الإصابة بالخدر والوخز. وإذا لفوا رؤوسهم لأحد الجانبين حتى يتنفسوا، فهذا يزيد احتمال الآلام العضلية والمشروحية أكثر.

إذا كنت تنام على بطنك، تنصح هاريس باستخدام وسادة مسطحة أكثر لتقليل الضغط على رقبتك. بينما يقترح أطباء آخرون حتى تضع وسادة تحت جبهتك لحمل الفم والأنف. هذا يسمح لك بالنوم ووجهك للأسفل، مما يلغي انثناء الرقبة.

النوم على الظهر هو الأفضل

ينام 8% عبر الأشخاص على ظهورهم فقط. إذا كنت واحداً منهم، فأنت محظوظ. النوم على الظهر هو أفضل خيار للتعامل مع الآلام. إذا أنه يسمح لجسمك حتى يرتاح في وضعية محايدة. وهذا ممتاز لتخشىيف الآلام. كما أنه يقلل عبر حرقة المعدة لأنه يُبقي رأسك مرفوعاً فوق صدرك.

بالنسبة للأشخاص الذين ينامون على ظهورهم، تنصح هاريس باستخدام وسادة سميكة أو رقيقة بما يكفي للحفاظ على جمجمتك على سوية جسمك تماماً. ولكن انتبه، حتى باستخدام وسادة مثالية، فإذا هذه الوضعية ليست جيدة بالنسبة لهؤلاء الذين يعانون عبر الشخير. يمكن حتى يسبب النوم على الظهر اضطراب انقطاع النفس النومي، أو تفاقم حالات مسبقة عبر هذا الاضطراب. فإذا كنت عرضة لهذه المشجميعة، أو إذا انتبهت فجأة أنك تعاني عبر أعراض جديدة أثناء الاستلقاء على ظهرك. إذاً فقد لا تكون هذه الوضعية مناسبة لك.

غير وضعية نومك

حتى بعد الأخذ بهذه النصائح، فإذا الأشخاص الذين ينامون على جنوبهم وهؤلاء الذين ينامون على بطونهم قد يستيقظوا متألمين. وتقول هاريس أنه كحلّ أخير، تقدر حتى تدرب نفسك على حتى تنام على ظهرك.

عندما يأتي وقت النوم، ضع وسادات على جانبي جسمك، وواحدة أخرى تحت ركبك. هذا عبر شأنه حتى يثبتك في مكانك ويقيك عبر حتى تقلب إلى أحد الجانبين.

إذا لم ينفعك هذا، لدى هاريس آلية متقدمة: ثبت كرة تنس في بطانة قميصك على الجهة التي ترغب تجنّبها. وعندما تقلب إلى جانبك أو على بطنك، فإذا الشعور المزعج سيضمن لك حتى تقلب مجدداً للوضعية الأولى، حتى وإذا كنت مستغرقاً في النوم.

إذا اقتراح تغيير طريقة النوم يظهر منافٍ للعقل. إذ أننا سنكون نائمين في النهاية. لأي مدى يمكننا حتى نتحكم بأنفسنا عملاًيا ترى؟ كإنسان ينام على جانبه ويعاني عبر الآلام، قررت حتى أخوض هذا التحدي باستخدام وسادة للركب ووسادات جانبية. وذلك في محاولة لحتى أدرب نفسي على النوم على ظهري. وجدت أنّي بتّ أستغرق وقتا أطول حتى أغفو. ولكن عندما أنام، بقيت في نفس المكان، وعندما كنت أستيقظ في وقت لاحق عبر الليل، كنت أجد عيناي تحدقان بالسقف.

حسّن النوم على الظهر آلام رقبتي وكتفي. لكن كان أيضاً عبر المحال تقريباً حتى ألتزم به. لم أشعر حتى النوم على الظهر طبيعي بالنسبة لي. وكنت أتوق لحتى أطوي نفسي آخذاً وضعية الجنين. وهذا، وفقاً لهاريس، هو الوقت الحاسم.

تقول هاريس: «على الرغم عبر حتى النوم على الظهر ينصح به عادة كأفضل وضعية للنوم. إلا حتى الراحة هي السر. إذا كنت غير مرتاح أو تعاني عبر آلام بسبب وضعية نومك، فهذا سيؤثر بالتأكيد على جودة نومك». بجميعمات أخرى، إذا جعلك تغيير وضعية النوم تتحسن، فهذا ممتاز. لكن تؤكد هاريس على أنك أنت بحاجة لحتى تنام بعمق لتحافظ على صحتك. تقول: «جودة النوم ضرورية للغاية لصحتك العامة وذاكرتك ومزاجك ونشاطك». عندما يبدأ تغيير النوم بجعل نظامك اليومي يضطرب. فمن الواضح عندها حتى الأمر أصبح لا يستحق ذلك.

إنسانياً، مازلت أحاول حتى أبدأ النوم على ظهري ليلاً. ولم أعد أنزعج عندما استيقظ لأكتشف أني قلبت نفسي خلال الليل. وبالإضافة للقيام بتعديلات أخرى على عادات النوم خاصتي، آمل حتى أجد المزيد عبر الوقت خلال النهار عندما أستيقظ بعد راحة. ومن الممكن حتى حتى أستيقظ جاهزاً لحتى أقفز عبر السرير.