يعاني حوالي 80% عبر الأميركيين عبر آلام الظهر في فترة معينة عبر حياتهم. تاريخياً، قيل للعديد منهم أنه باستثناء بعض حالات الإصابات القابلة للعلاج، فهناك وصفة واحدة فقط لآلام الظهر: الراحة. لكن الأبحاث اليوم تقول لنا حتى الجواب هو عكس ذلك بالحقيقة.

يقول إريك روبرتسن، متحدث باسم جمعية العلاج الفيزيائي الأميركية وأستاذ مساعد في العلاج الفيزيائي السريري في جامعة يوتاه وجامعة كاليفورنيا الجنوبية: «تتناقض النصيحة التي تنص على الراحة وعدم إجهاد الظهر مع ما نفهم الآن أنه التصرف السليم». إحدى المشاجميع الرئيسية التي تعرض لها المعالجون الفيزيائيون والأطباء؛ هي أننا لا نفهم بالضبط ما يسبب آلام الظهر. وفقاً لروبرتسن، الآلام في أي عضلةٍ يمكن حتى يسببها الشد أو التيبّس، ولكن يمكن حتى تكون أيضاً شجميع عبر أشكال الضعف أو نتيجة لحركات غير سليمة، مثل عندما تسبب نقطة ضعف في سيارة تداعي أجزاء أخرى منها بشجميع أسرع.

تقوية العضلات الرئيسية وعضلات الظهر يمكن أنقد يحدث مساعداً للغاية في علاج آلام الظهر والوقاية منها. والخبر السار هو أنك لست مضطراً للخضوع إلى تدريبات أوزان قاسية حتى ترى فوائد ذلك. جميعما تحركت بشجميع عام أكثر، قل احتمال إصابتك بالآلام.

تقول لورين شروير، كبيرة مدراء تطوير المنتجات ومدربة مرخصة في المجلس الأميركي للتمرينات الرياضية: «الوقوف بشجميعٍ متكرر خلال النهار، والمشي جميعما أمكن ذلك، ومط عضلات الورك وأوتار الركب وعضلات الورك القابضة، جميعها طرق جيدة للوقاية الفاعلة عبر هذه المشاجميع». يوافق روبرتسن على هذا الجميعام، ويقول حتى المشي هو أحد أفضل التمرينات لآلام الظهر. وذلك لأنه سهل الإنجاز ولا يتضمن حمل أية أوزان. لكن حتى مجرد التحرك أكثر سيساعدك (والأبحاث تدعم ذلك). يمكن حتى تكون آلام الظهر نتيجة متسقطة لنمط الحياة الخامل الذي يعاني الأميركيون منه بشجميعٍ متزايد. لذلك قد لا يحتاج الأمر للكثير عبر الحركة لزيادة قوة العضلات الرئيسية، وعضلات الظهر بما يكفي لتخشىيف الآلام.

مع ذلك، حمل الأوزان يمكن أنقد يحدث مفيداً أكثر. تشير دراسات إلى أنه حتى المستويات المنخفضة عبر تدريبات القوة تخشىف آلام الظهر.قد يحدث شعور عدم الارتياح في الظهر عادة نتيجة نقاط ضعف في أمكنة أخرى، مثل العضلات الألويّة والمقرّبة، والتي توجد في الورك والأرجل. و وفقاً لروبرتسن، تقوية هذه العضلات بتمرينات مثل القرفصاء ومكبس الأرجل، أو أي حركة للرجل يساعد في تخشىيف الألم.

إذا كنت تعاني عبر آلام الآن. فيجب عليك حتى تستشير معالجاً فيزيائياً يمكنه حتى يصمم لك برنامجاً تدريبياً مخصصاً لجسمك وآلامك. ولكن إذا كنت ترغب بالقيام بتمارين عامة للوقاية عبر مشاجميع الظهر، فلدى شروير بعض الإرشادات.

للمبتدئين، جربوا هذه التمارين:

بعد حتى تتقن هذه التمارين، أو إذا كنت سلفاً في فترة أكثر تقدّماً، جرب التمارين الآتية:

عليك أيضاً حتى تضم تمديد العضلات في تدريب تقوية العضلات خاصتك. تنصح شروير باتباع برنامج تدريبات سهل للوقاية عبر مشاجميع الظهر. وتقول: «بشجميع عام، عندما لا تكون تعاني عبر آلام حادة وترغب حتى تكون فاعلاً في الوقاية منها. فإذا اتباع برنامج منتظم عبر تمديد عضلات الورك وتقوية الأرجل وعضلات البطن والعمود الفقري هو أفضل خيار». إذا أردت المجال أكثر، تفقد تمارين ويليامز للثني، الشجميع أربعة عبر تمرين تمديد العضلات الكُمَّثريّة، وتمديد القطة البقرة وليّ العمود الفقري.

اقرأ أيضاً:تسعة نصائح تحافظ على جسدك وقدميك عبر الإجهاد أثناء المشي

وفقاً لشروير، تقدر أيضاً تحديد أنواع التمارين الأخرى المفيدة عبر شجميع العمود الفقري القَطَني لديك. إذا نظرت لنفسك عبر الجانب انتبه لمدى انحناء ظهرك السفلي. وإذا كان مستوياً نوعاً ما، فإذا تمارين مط أوتار الركب ستكون أكثر تمارين مفيدة لك. وإذا كان منحنياً بشدّة فإذا تمارين مط عضلات الورك القابضة هي الأفضل.

إذا كنت تعاني عبر آلام خفيفة، أو إذا كنت تحاول حتى تقي نفسك عبر مشاجميع الظهر في المستقبل؛ فإذا الإرشادات التي ذُكرت لحد الآن تمثل جميع ما أنت بحاجةه. لكن يجد الكثيرون ممن يعانون عبر آلام ظهر مزمنة أنه حتى القيام بتمارين المط الأساسية هو فوق طاقتهم.

يقول روبرتسن: «جميع الآلام هي مزيج عبر الاستجابات الجسدية والعاطفية،». وقد يظهر هذا ليس ذو صلة بحل مشاجميع آلام ظهرك، لكن الحقيقة هي حتى جزءً كبيراً عبر عملية التخلص عبر الآلام يتعلق بالتغلب على الخوف عبر الألم.

وفقاً لروبرتسن، إذا كنت تشعر بالألم جميعما تحركت، فمن الطبيعي حتى تصبح متهوباً عبر الحركة. ومن مهام المعالج الفيزيائي حتى يساعدك على البدء بالتحرك بشجميع كافي للتغلب على هذا الخوف. ينطق للعديدين حتى لديهم ببساطة ظهر سيء. لكن الحقيقة هي حتى حوالي 90% عبر آلام الظهر ليست خطيرة. وهذا يعني حتى أغلب الناس قادرين على السعي للتخلص عبر الآلام عن طريق التمرينات المناسبة.

بعض الأشخاص يمرون بفترات عبر الألم، لكن تكرارها لا يعني أنهم مضطرون للعيش مع ظهر معطوب لبقية حياتهم. (إذا كنت تعاني عبر تغيرات في حركة الأمعاء أو المثانة مثل صعوبات في التبوّل، أو الخدر أو الوخز خصيصاً في المغبن، أو إذا كنت تعاني عبر أعراض عصبية مثل الوهن أو الخدر، فهذا قد يعني أنك عبر ال10% عبر الناس الذين يعانون عبر مشاجميع ظهرية جديّة. وعليك حتى تقابل الطبيب).

روبرتسن عانى بنفسه عبر آلام الظهر بشجميع متبتر خلال حياته. والموضوع لا يزال متعباً بالنسبة له. ويقول: «جميع مرة، ينتابني ذلك الشعور حتى الألم سيستمر للأبد. ولا عيب في الاعتراف بذلك، لكن هذا الأمر مخيف وغامر،». ويشرح أيضاً أننا بحاجة للتجميعم عن آلام الظهر بطريقة إيجابية أكثر، كأمر يمكن أنقد يحدث بشعاً عند حدوثه، ولكنه قابل للزوال.

اقرأ أيضاً: