قناة علوم عظيمة على اليوتيوب

أخرى

طريقة جيدة للاحماء قبل التمارين الرياضية

هذا المقال يخضع للمعالجة الالية من طرف كشًاف، إذا كانت لديك أي ملاحظات عليه لا تتردد في مراسلتنا.

قد تكون الحركة هي أفضل آلية للتعامل مع آلام الظهر ...

منطقات مشابهة
  • حتى لا تؤذِ عضلاتك: أبرز الممارسات المفيدة والضارة في تعافي العضلات
  • قد تكون الحركة هي أفضل آلية للتعامل مع آلام الظهر
  • انحلال الربيدات: مرشدك لمعهدة سبب ألم العضلات بعد التمرين
  • ذلك الألم الشديد في العضلات في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية، ما سببهيا ترى؟
بدعم عبر تقنيات
Reading Time: 3 minutes
الموضوع باللغة الإنجليزية

سيتذكر أي أحد مارس الرياضة في الطفولة -أو حتى شارك بشجميعٍ متواضع في الصفوف المدرسية الرياضية- حتى ممارسة الرياضة سبقتها دائماً جلسة لتمديد العضلات. وإذا كنت لا تزال تمارس ما يشبه ذلك اليوم، فقد حان الوقت كي تتخلى عن تمديد العضلات السابق للتدريب، وحتى تتبنى طريقة الإحماء الديناميكي.
من أجل أولئك الذين لا يعهدون ما الذي يعنيه هذا المفهوم، فتمارين الإحماء الديناميكي تجعل جسمك يتحرك بطريقة مُتحكّم بها أثناء الاستعداد لبدء التمارين الشاقة أكثر. عند انتقاء هذه التمارين بشجميعٍ سليم، فإنها ستتوافق بشجميعٍ جيد مع أي خطة تدريب تنوي إنجازها. سواءً كانت حمل الأوزان، أو التمارين المعتمدة على وزن الجسم الشاقة، أو لعب مباراة كرة سلة عادية.
وفقاً لـ«يوري فيتو»، أستاذ مساعد لعلوم التمارين الرياضية في جامعة كينيساو الحكومية في ولاية جورجيا: «إذا كنت تنوي الجري ل16 كم تبدأها بسرعة متوسطة إلى كبيرة، عملى الأرجح أنت بحاجة للإحماء بالهرولة لتصل تدريجياً إلى الشدّة المطلوبة. وجميعما زاد عدد الحركات التي ترغب إنجازها، يجب حتى تتنوع تمارين الإحماء أكثر».
وفقاً لديكسي ستانفورث، أستاذٌ في فهم الحركة والتثقيف الصحي في جامعة تكساس، أوستن: «فنتلحدّث قليلاً عبر وجهة نظر فهمية (مبسّطة): تعمل العضلات لأنها متصلة بالدماغ. ولذلك، عبر وجهة نظر عصبية عضلية، الإحماء الديناميكي يزيد إدراك جسدك لموضعه في المكان وطريقة تحركه».
تقول ستانفورث: «إذا إحماءً ديناميكياً ناجحاً يفيد دماغك بنفس الدرجة التي يفيد بها جسمك. خلال هذا الإحماء، فأنت تحاول إيقاظ جسمك وجعله يدرك حتى هناك تحدٍ قادم، وأنك بحاجة لحتى تستعد له جسدياً وعقلياً».
أما تمديد العضلات الساكن (المُنجز عند السكون) فهو مناسب عند فترة الراحة بعد ممارسة التمرينات. إذ أنه يعيد العضلات والأوتار إلى أطوالها السكونية الطبيعية (أي الأطوال عند السكون). ووفقاً لستانفورث، ليس عبر المنطقي حتى تعمل هذا قبل تقليص العضلات أثناء التمرين.
إذا لم يقنعك هذا، فقد تبين حتى تمديد العضلات يقلل قدرة الجسم على توليد الطاقة العظمى إذا أُنجز كإحماء.
ما ينبغي عليك عمله خلال الإحماء الديناميكي
لحتى تمارين الإحماء يجب حتى تتوافق مع برنامجك التدريبي بشجميعٍ جيد، فهي تتغير عبر جلسة لأخرى. خاصة إذا كنت تنوّع بين أنماط التدريبات التي تقوم بها.
يعمل الإحماء البدني على توسيع الأوعية الدموية؛ مما يسمح بتدفق المزيد عبر الدم في العضلات، وتحضيرها للعمل.
قد تتضمن الخيارات المتاحة تمرين القرفصاء المعتمد على وزن الجسم، والذي يجبرك على التحرّك للأسفل وعودة للأعلى، أو تمرين الاندفاع واقفاً أو جالساً، والذي يدرب على التوازن كإضافة، أو المشي مع إبقاء الأذرع باستقامة أمام الجسم ومحاولة لمس راحة الكف بإصبع الرجل (وهي حركة اسمها «الجندي اللعبة» أو «فرانكنشتاين»).
التمارين السابقة هي تمارين إحماء عامة، لذلك ووفقاً لستانفورث، إذا أردت الغوص بأنماط خاصة، ركّز على الأقدام والكاحل والورك والعمود الفقري الصدري (الجزء عبر العمود الفقري بين الأكتاف وأسفل الظهر).
يضمن تحريك الأقدام والكواحل حركة عامة أسلم، والورك المرن يريح الركب والظهر عبر الجهد الزائد، كما حتى مرونة العمود الفقري الصدري يمكن حتى تخشىف آلام أسفل الظهر والرقبة، وذلك وفقاً لفيديو حضّرته ستانفورث بالاشتراك مع جامعة تيكساس.
هذا الصوت والصورة -إضافة إلى 36 فيديو آخر يُشرح فيها مختلف أنواع التمرينات- متوفر مجاناً على آي تونز. هذه الصوت والصورةات تمثل نقطة بداية جيدة إذا كنت لم تجرب الإحماء الديناميكي عبر قبل. وحتى إذا كنت قد جربته، فمعظم الصوت والصورةات مدتها أقل عبر دقيقتين ومشاهدتها تفيدك في التأكد عبر صحة الحركات التي تقوم بها.
لا ينبغي عليك حتى تبدأ بممارسة تمرينات جسمك غير مستعد لإنجازها. حتى لو كان التمرين إحماء سهل. ينصح «كن لوك» مدرّب في نادي رياضي في جامعة ستانفورد، بعدم ممارسة تمرين القفز ضمن إحماء اللياقة البدنية العامة إلا بعد حوالي أسبوعين عبر التدريب المنتظم. ووفقاً للوك، سبب هذا أنه عندما تقفز، وبالأخص على سطح قاسي مثل سطح الرصيف، فإذا القوة المتولدة عند وصول جسمك للأرض قد تؤذيك إذا لم يكن لديك قوة عضلية تكفي للتعامل معها.
ما يجب التفكير به أثناء الإحماء
لا تستعجل خلال الإحماء. وفقاً ل«ديفيد فان دايك»، مدير مساعد لبرامج الرياضة في جامعة روتجرز، فخلال الإحماء، أنت تحاول زيادة التروية الدموية في عضلاتك، وتحمل حرارة جسمك، وتنتقل بين عدة وضعيات لا تأخذها عادة. ويضيف «فان دايك» أنه عندما تتمرن ببطء، مُركّزاً على البراعة وشجميع الحركات، فإذا التمارين تصبح راسخة.
حتى لو استطعت القيام بعدّات قليلة فقط، حاول زيادة الشدّ الداخلي خلال ذلك. وفقاً للوك، فمن وجهة نظر عصبية، هذا يساعد في تدريب دماغك على توقيت تقليص العضلات السليم، والذي يساعد في الوقاية عبر الإصابات.
يشرح لوك: «القدرة على توليد الشد هو عبر أول الأمور التي ننسى عملها إذا أمضينا فترة طويلة في خمول».
عندما تنتهي عبر توليد جميع هذا الشد، تقدر العودة إلى تمديد العضلات، والراحة والاسترخاء.
         اقرأ أيضاً:خمسة تمرينات لشد العضلات يجب ممارستها يومياً
الوسوم: ألم العضلات،الإحماء،الرياضة،العضلات،تمدد العضلات،تمزق العضلات
السابق
علاج آلام الظهر عن طريق الحركة والمشي
التالي
المشروبات الرياضية وفوائدها وهل هي بديل للماء؟

0 تعليقات

أضف تعليقا

اترك تعليقاً