قناة علوم عظيمة على اليوتيوب

أخرى

تمارين رياضية متنوعة لتنشيط العضلات

هذا المقال يخضع للمعالجة الالية من طرف كشًاف، إذا كانت لديك أي ملاحظات عليه لا تتردد في مراسلتنا.

...

منطقات مشابهة
  • تمارين رياضية تساعدك على تحسين صحتك العقلية
  • هل يجب حتى أتوقف عن الجري إذا كانت ركبتي تؤلمنييا ترى؟
  • هل تناول المشروبات الرياضية أفضل عبر استهلك الماءيا ترى؟
  • بدلاً عبر تمديد العضلات: هذه الطريقة جيدة للإحماء
بدعم عبر تقنيات
Reading Time: 4 minutes
الموضوعة باللغة الإنجليزية

اركض اركض اركض… اركض. يا إلهي كان ذلك مملاً حقاً. لو كان الموضوع هذا جميعه تعبير عن تكرار لهذه الجميعمة ألف مرة، فستتوقف عن قراءته بسرعة. وحتى إذا تمكنت عبر إنهائه، فلن تستفيد. والآن تخيل لو كان نظام التدريب خاصتك تكراري بنفس الطريقة، وستبدأ في فهم أنك بحاجة لحتى تنوّع في التمارين.
في بعض الحالات، تحريك العضلات بشجميع رتيب ليس سيئاً. إذ على سبيل المثال، فالرياضيين المحترفين يحتاجون للهجريز على التمارين التي تحسن أدائهم في رياضاتهم الخاصة. وإذا كنت تتدرب لخوض ماراثون، فلن تتمكن عبر التملص عبر الجري، ولمدة طويلة أيضاً. ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فالتنويع بين التمارين يجعل عبر السهل حتى تظل نشطاً وصحياً، ويسهّل عليك تحقيق أهدافك.
كيف من الممكن أن يساعدك تنويع التمارينيا ترى؟
ببساطة، النشاط البدني يغير جسمك. وجميعما ازدادت تمارينك تنوعاً، أصبح هذا التغيّر أكثر شمولية. ووفقاً لجيمس بيفارنك، مدير مركز النشاط البدني والصحة في جامعة ميشيغان الحكومية؛ فإذا مارست تمريناً واحداً بشجميعٍ متكرر، ستستفيد العضلات المشمولة فيه، لكن العضلات الأخرى لن تستفيد. وتلك المُهمَلة قد تصبح أصغر.
يقول بيفارنك: «لو كنتُ ملكاً، سأخترع تمرينان: أحدهما يحتاج استخدام 50% عبر عضلات جسمك، والآخر يحتاج استخدام ال50% المتبقية، وسأبدل بينهما يومياً».
التنويع يساعدك أيضاً في تجنّب النتيجة التي يكرهها جميع هؤلاء الذين يبحثون عن تحسن واضح بسبب التمارين. عندما تتوقف عن ملاحظة تغيرات، فهذا ينتج عادة عن حتى جسمك تأقلم مع المقاربة التي تطبقها، وقد حان الوقت لاستراتيجية جديدة. وعن طريق التدريب بطريقة مختلفة جميع يوم، ستعطي جسمك فرصاً أقل للتعوّد على نوع واحد عبر النشاطات.
تقول آشتن روثتشايلد، مدربة لياقة بدنية مقيمة في مدينة نيويورك: «إذا غيّرت تدريباتك بشجميع مستمر، فستضمن ألا يعتاد الجسم على واحد منها».
إذا لم تقتنع بعد، فإذا تنويع التدريبات مسلٍ أكثر ببساطة. نعم، هناك أشخاص يستمتعون بالجري لمسافات طويلة جميع يوم. لكن حتى هؤلاء يغيرون شيئاً جميع مرة بهدف التنويع، سواء كان سرعة الجري أو المسافة أو الأرضية. عندماقد يحدث لديك عدة خيارات عبر التمرينات، فلن تكون مضطراً لحتى تمارس تمريناً تكرهه. بغض النظر عن فاعليته.
ارسم خطة للتدريب
أبرز العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند رسم خطة متنوعة للتدريب هي أهدافك الخاصة. جميع الأشخاص الذين استشرناهم حول هذا الموضوع نطقوا حتى التمرينات التي تمارسها والطريقة التي تقلّب فيها بينها ستعتمد بشجميعٍ كبير على ما تهدف لتحقيقه. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب حتى تصبح الأفضل في بطولة الكرة اللينة المحلية، ركّز على التدريبات التي تساعدك في التسارع بشجميع أفضل وزيادة قوة التدوير خاصتك.
عند تحديد أهدافك، تأكد عبر تكون واقعية. إذ حتى التدريب لـسبعة أيام في الاسبوع ل90 دقيقة يومياً قد لاقد يحدث ممكناً إذا كنت تملك وظيفة بدوام تام، وأولاد يحتاجون الاهتمام. لذلك كن صريحاً عملاً مع نفسك. وإذا حددت هدفاً قاسياً ولكن ممكن التحقيق، فسيكون عبر المفيد حتى تحدد أيضاً أهدافاً جزئية حتى لا تُحبط. الإنجازات تشعرك بشعور جيد دائماً، حتى ولو كانت صغيرة.
من الضروري أيضاً تحديد جدول مواعيد لأيام الراحة ضمن خطة التدريب. تقول روثتشايلد: «أنت أنت بحاجة إلى يوم الراحة، إذا لم تأخذ يوماً للراحة، فستستهلك طاقتك في النهاية. ولا ترغب لهذا حتى يحصل».
الراحة لا تعني أنك تتكاسل، أو أنك يجب حتى تجلس على الأريكة طوال النهار. بل تعني حتى تسمح لجسمك بحتى يتعافى وتقلل خطر الإصابات. تقدر حتى تظل نشطاً نوعاً ما خلال أيام الراحة، لكن لا تقسَ على نفسك كما تعمل عادة. أيام الراحة التي تنصح بها روثتشايلد يمكن حتى تتضمن المشي لمسافة طويلة بدلاً عبر استقلال وسائل النقل، وتخصيص وقت لتمديد العضلات واستخدام وسادات الرغوة الاسطوانية.
تمارين تقدر ممارستها
وفقاً لديفيد فان دايك، مدير مساعد لبرامج الرياضة في جامعة روتجرز؛ ستعتمد التمارين التي يجب ممارستها على أهدافك وقدراتك وخبرتك الخاصة. لكن بشجميعٍ عام، يجب عليك حتى تضم الجري والقفز، وتمارين الضغط والشد والتعليق قدر المستطاع.
وفقاً لفان دايك، فمن البديهي تضمين الجري في التدريبات، لكن ليس الجميع بحاجة لحتى يمارسوا الجري السريع، والبعض يحتاجون لحتى يبدأوا بالمشي لمسافات طويلة. هناك أيضاً برامج تدريبية للجري متوفرة على الإنترنت تقدر استخدامها كأساس تبني عليه إذا كانت أهدافك تتضمن تحسين قدرتك على التحمل.
حبل القفز هو إحدى التمارين التي تقدر ممارستها لتضمين القفز في تدريباتك. ويقول فان دايك حتى الحركات السريعة التي يدربك عليها القفز؛ يمكن حتى تساعد جسدك في تحمل حوادث مثل الإنزلاق على الجليد، أو في الأداء بشجميعٍ أفضل إذا اضطررت للتحرك بسرعة لسبب ما.
تنصح روثتشايلد دائماً عملائها بممارسة تمارين القلب. إلا حتى ذلك لا ينبغي حتى يتضمن الجري بالضرورة (تقدر زيادة معدل ضربات قلبك عن طريق ممارسة تمارين القوة). تقول روثتشايلد: «حمل الأوزان يفيد جسمك بمختلف الطرق».
وهنا تلعب تمارين الضغط والشد والتعليق دورها (التعليق يعني أي تمرين يتضمن تحريك جسمك العلوي وثني وركك). على الأرجح أنك تعهد تمارين القرفصاء والاندفاع والضغط أعلى الرأس وعلى المقعد، التجديف وحمل الأوزان لحد الورك. لكن لست بحاجة للذهاب للصالة الرياضية حتى تمارسها. إذ أنك قادر على ممارستها في المنزل باستخدام أوزان خفيفة.
وفقاً لكين لوك، مدرب في نادي رياضي في جامعة ستانفورد؛ فإذا لم يكن لديك أي أثنطق في المنزل، تقدر زيادة قسوة التمارين المعتمدة على وزن الجسم عن طريق استخدام طرف واحد عبر أطرافك بدلاً عبر اثنين. على سبيل المثال، القيام بتمارين مثل حمل الأوزان حتى الورك بالاستناد لرجل واحدة وقرفصاء المسدس سيكون قاسياً بغض النظر عن الأوزان التي تحركها.
وفقاً ليوري فيتو، وهو أستاذ مشارك في فهم التمرينات في جامعة كينيساو الحكومية؛ تقدر أيضاً حتى هجرز في التدريبات على التمارين الهوائية واللاهوائية وتمارين المقاومة والمرونة. بلغة تسهلية، التمارين الهوائية هي أي تمارين تستغرق وقتاً طويلاً، مثل السباحة. بينما التمارين اللاهوائية تتضمن حركات قصيرة وسريعة. تدريبات المقاومة تتضمن أي تمارين تحمّل الضغط على العضلات. عبر تمارين حمل الأوزان إلى تمارين الأجراس. بينما تمارين المرونة قد تتضمن اليوجا وتمارين بيلاتيس، أو تمارين الباليه.
مهما كانت التمرينات التي مارستها، يجب عليك حتى تخصص وقتاً للتفكير بالطريقة السليمة لأدائها. هذا مهم بشجميعٍ خاص إذا كنت مبتدءاً في ممارسة التمارين. وليس بالضرورة حتى تتقن تمارين المرونة مباشرة إذا كنت خبيراً في تمارين حمل الأوزان.
التزم بخطتك
إذا لم تمارس التمارين لفترة طويلة، فابدأ بشجميعٍ تدريجي. لا تحاول حتى تبدأ مباشرة بالجري لمسافات طويلة، حتى ولو كنت تستطيع عمل ذلك عبر قبل. فهذا ضار بالجسم. يقول فيتو: «لا تقدر ببساطة الانتنطق عبر عدم ممارسة التمارين إلى ممارسة تمارين قاسية مباشرة. هناك دائماً احتمال لحدوث الإصابات».
لا تخشَ عبر حتى تحافظ على درجة عبر المرونة في خطتك. إذ أنك تدرب جسمك على التأقلم مع أنماط مختلفة عبر الحركات. لذلك، عوّد عقلك على التأقلم أيضاً. وإذا لم تكن قادراً على ممارسة تمرين ما لسبب معين، استبدله بتمرين آخر تستطيع إنجازه.
لن ترى النتائج مباشرة، إذ حتى ممارسة التمارين عملية طويلة. تقول روثتشايلد: «الاتساق هو السر، ليس هناك هدف سهل التحقيق. يجب عليك حتى تبذل الجهد».
الوسوم: الجري،تمارين،تمارين رياضية،رياضة الجري،ممارسة الرياضة
السابق
بعد ارتفاع البيتكوين الأخير ... كم يوجد من مليونير بيتكوين ؟
التالي
تمارين تحسن الصحة العقلية

0 تعليقات

أضف تعليقا

اترك تعليقاً