لا ريب حتى عام 2020 أخلّ بروتين حياتنا إلى حدٍ كبير، مع ذلك، لم يكن هناك وقت أفضل عبر هذا الوقت للاسترخاء والتأمل. تُظهر الدراسات حتى اليقظة التامة والتأمل يمكنهما حتى يقللا ضغط الدم وأعراض القلق والاكتئاب والتوتر بشجميعٍ عام، ولكن مع وجود أكثر عبر 1300 تطبيق للتأمل تقدر تحميلها -ناهيك عن عدد لا يحصى عبر الخط حول هذه الممارسة- فقد يظهر عبر القاسي فهم طريقة التعمّق في هذه الممارسات، أو حتى تحديد ما يناسبك منها. إليك طريقة التنقل في هذا المشهد المزدحم اعتماداً على الحقائق الفهمية:

ما هي اليقظة التامة والتأمل الواعي، وكيف من الممكن أن يمكنهما تحسين صحتي العقليةيا ترى؟

هناك عدة أنواع مختلفة عبر التأمل، ولكن من الممكن كان التأمل اليقظ أو «اليقظة التامة» هي الأكثر شيوعاً هذه الأيام؛ حيث تتخذ أشكالاً عديدة، ولكنها في جوهرها تتعلق بالهجريز على التخلي عن الماضي، وعدم القلق بشحتى المستقبل، والهجريز أكثر على تواجدك في الحاضر. الوعي بنفسك في اللحظة الراهنة، بالإضافة إلى إدراكك وقبولك أية أفكار ومشاعر تتوارد إليك أثناء ذلك، هو ما يدعوه فهماء النفس اليقظة، أو الوعي التام.

يمكن أنقد يحدث لممارسة اليقظة آثار كبيرة على الدماغ وصحة الجسم عموماً. لقد أظهرت هذه الممارسة نتائج مشجعة في مساعدة مَن يعانون عبر الألم المزمن والإدمان، ومتلازمة القولون العصبي، بل وحتى معالجة طنين الأذن.

في الواقع، لا نعهد بالضبط كيف من الممكن أن يمكن لليقظة حتى تحسن هذه الحالات، لكن الباحثين على درايةٍ بأنه يمكن لهذه الممارسة التأثير على الدماغ. على سبيل المثال، أظهر التصوير بالرنين المغناطيسي لمجموعة عبر المشاركين؛ في دراسةٍ تنطوي على انتظامهم في فصلٍ لممارسة اليقظة لمدةثمانية أسابيع، تقلّص اللوزة الدماغية. تُعهد اللوزة بمركز «القتال أو الهروب» في الدماغ، وهي تشارك بشجميعٍ كبير في تفاعلات الإجهاد، وبالتالي فإذا تقلصها يسهم من الممكن بتهدئة المشاعر وسكينة النفس، كما توصلت الدراسة نفسها إلى حتى قشرة الفص الجبهي؛ المسؤولة عن أشياء مثل الهجريز واتخاذ القرار، أصبحت أكثر سمكاً.

بالرغم عبر عدم فهمنا تماماً للآلية الكامنة وراء دور التأمل في تحسين عقولنا وأجسادنا، إلا حتى هناك أدلة مؤكدة على أثرها الإيجابي. إذا لم تمارس التأمل بانتظامٍ حتى الآن، فإذا الأمر جدير بالتجربة.

كيف من الممكن أن أتأمليا ترى؟

ممارسة التأمل اليقظ سهلة للغاية. ابدأ بالبحث عن مكانٍ هادئ -أو قم بتشغيل بعض موسيقى الضوضاء البيضاء إذا احتجت إلى ذلك- واجلس على الأرض أو على حافة سريرك، وأغلق عينيك.

اقرأ أيضاً: كيف من الممكن أن تساعدنا الضوضاء البيضاء على الاسترخاء والنوميا ترى؟

أفضل طريقةٍ للتأمل هي الهجريز على تنفسك. استرخِ وصفِّ عقلك، لا تتجاهل جميع أفكارك أو تحاول التخلص منها، بل تقبلها، وجرب حتى تهجرها تتلاشى لوحدها بدلاً عبر الهجريز عليها. سيكون ما تشعر به في هذه الأوقات والشعور بوجودك مفتاح كونك «يقظاً».

تقدر أيضاً تجربة تقنية متقدمة أكثر عبر التأمل اليقظ تُدعى «التخيل». على سبيل المثال، إذا كنت ترغب حتى ترى نفسك تحقق ما تطمح إليه؛ كحتى تجري ميلاً أسرع، أو التواصل مع صديقٍ بشجميعٍ أفضل، أو حتّى التجول في متجر البنطقة في ظروف ما قبل الجائحة، فتقدر الجلوس في مكانٍ هادئ وإغماض عينيك والبدء بتخيل الحدث بجميع تفاصيله والتلاعب به والنجاح في ذلك. في الواقع، يستفيد الكثير عبر الرياضيين المحترفين عبر هذه التقنية لأداء التمارين تحت الضغط ، وقد وجدت إحدى الدراسات أنه تقدر تحفيز بعض النمو العضلي السهل، ولكنه مهم، بمجرد تخيل القيام بالتمرين.

حتى إذا لم يكن هناك شيء محدد تفكر فيه، فلا يزال بإمكانك القيام بالتخيل اليقظ. اجلس في مكانٍ هادئ ومريح وأغلق عينيك، وتخيل حتى جسمك يمتلئ ببطء بنور الشمس الدافئة والمشرقة عبر أعلى رأسك، سيملأ النور جميع جمسك حتى أطراف أصابعك مروراً برقبتك وكتفيك ومعدتك.. جميع جسمك. يجب حتى تستغرق العملية بأكملها عبر ثلاثة إلىعشرة دقائق، وتقدر الاستعانة بالمرشد الإرشادي المجاني الذي يوفره مسقط «هيدسبيس» إذا رغبت ببعض المساعدة للقيام بالتمرين. تسمح لك هذه التقنية بحتى تصبح أكثر وعياً بجسمك وبمحيطه المتصل به، مما يساعدك على تعزيز شعورك باليقظة؛ وبالتالي الاستفادة عبر فوائدها.

ما التطبيقات التي يمكنني استخدامها لمساعدتي على التأمليا ترى؟

التأمل موجودٌ منذ آلاف السنين، فقد كان البوذيون القدماء مولعين به جداً. أما في عالمنا الرقمي الحديث، فإذا أسهل طريقةٍ للبدء بممارسته هي استخدام تطبيقٍ يساعدك على القيام به. تقدر البدء بتطبيقاتٍ مثل «هيدسبيس» أو «كالم» أو «جورني ليف»، فجميعها تؤدي الغرض. يقدم أول تطبيقين تمارين ارشادية حسب الطلب، بينما يقدم التطبيق الثالث؛ جورني ليف، فصولاً حية تقدر الانضمام إليها مع وجود مدرّب في الطرف الآخر. (تقدر مراجعة مرشد بوبساي المميز حول تطبيقات التأمل عبر هنا).

تشير إليانور في منطقتها إلى حتى التأمل بمساعدة تطبيقات الهاتف الذكي قد يفشل إذا استمر هاتفك بتشتيتك عبر خلال رسائل البريد الإلكتروني وإشعارات العمل مثلاً، لذلك عبر المهم جداً التخلّص عبر هذه المشتتات في البداية لتحصل على الفائدة المرجوة عبر التأمل، وذلك عبر خلال إيقاف جميع الإشعارات، على الأقل أثناء التأمل، أو حتى قبل وبعد ممارسة التأمل لفترةٍ عبر الوقت.

تقدر أيضاً تعلُّم طريقة التأمل دون مساعدة مرشد، وإبعاد الهواتف والشاشات عن المعادلة تماماً. التأمل في غرفة خالية عبر أية عوامل تشتيت على الإطلاق تجربةٌ مذهلةٌ، وغير عاديةٍ، وأنا أحثك ​​على تجربتها إذا استطعت. بالإضافة إلى ذلك، تقدر استخدام هذه التطبيقات لفترةٍ تجريبية دون الحاجة للاشتراك، لذا استخدم ما يتيحه لك جميع تطبيق عبر فترةٍ مجانية، وبذلك تقدر مراكمة كمية لا بأس بها عبر الاستراتيجيات والتقنيات التي ترغبها، واستخدامها فيما بعد في ممارساتك الإنسانية، وتقدر بعد ذلك إنشاء كتيبك الخاص بالتقنيات التي تفضلها، ثم التخلي عن التطبيقات ببساطة.

ماذا لو لم تحب التأمل مهما عملتيا ترى؟

إذا جربت التأمل ووجدت أنه لا يناسبك بالعمل، فلا تزال هناك طريقة لتجربة شيءٍ مشابه. تقدر- على الأقل- تخصيص بعض وقت الفراغ، أو يومٍ عبر الأسبوع؛ بحيث لا تعمل فيها شيئاً بالمعنى الحرفي للجميعمة. في الحقيقة، إذا تمضية بعض الوقت في الاسترخاء والاستمتاع باللحظة عن طريق القيام بأشياء مثل الاستحمام لفترة طويلة، أو ملاعبة جميعب، أو القيام ببعض أعمال البستنة، يؤيد صحة الدماغ أيضاً.

تشير إليانور في منطق لها في المجلة، إلى حتى الباحثين غير متأكدين تماماً كيف من الممكن أن يساعدنا وقت الاسترخاء في تقليل التوتر، ومع ذلك، يؤكدون على الأوقات الذي نقضيه بعيداً عن أعمالنا وهمومنا اليومية، والتفكير بدلاً عبر ذلك في مشاعرنا الحالية، والتأمل في الماضي، والتخطيط للمستقبل يحسن صحتنا العقلية كثيراً؛ إذ تنشّط هذا اليقظة المؤقتة منطقة عبر الدماغ تسمى شبكة الوضع الافتراضي (شبكة دماغية واسعة النطاق مكونة بشجميعٍ أساسي عبر القشرة أمام الجبهية المتوسطة، وقشرة التلفيف الحزامي الخلفية والتلفيف الزاوي، تنشط عند عدم هجريز الإنسان في العالم الخارجي)، مما يساعد على فهم الفوضى المستمرة التي تسود حياتنا.

من الممكنقد يحدث عبر القاسي أحياناً عدم عمل أي شيء لتحسين صحتنا العقلية، ولكن هناك ثلاثة أمورٍ أساسية يمكن القيام بها عبر أجل ذلك؛ وهي إيقاف تشغيل الأجهزة التي تُصدر الإشعارات، والعثور على هواية مريحة لا تتداخل مع عملك اليومي، والبحث عن أماكن محيطة جديدة لتمضية الوقت فيها- حتى لو كان المكان داخل السيارة أو زاوية ما في منزلك. جميع هذا سيساعد عقلك على الاسترخاء قدر الإمكان، وسيكون بوسعك تمضية بعض الوقت لتصفية ذهنك في أي وقت.