قناة علوم عظيمة على اليوتيوب

أخرى

تمارين رياضية في المنزل تحافظ على صحة كبار السن

هذا المقال يخضع للمعالجة الالية من طرف كشًاف، إذا كانت لديك أي ملاحظات عليه لا تتردد في مراسلتنا.

وأمراض الجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم، حيث يقول مركز مكافحة الأمراض حتى هذه المشاجميع الصحية الإضافية تزيد عبر خطورة سقم كوفيد-19. لحسن الحظ، تشير الكثير عبر الدراسات إلى حتى بعض التمارين الرياضية في المنزل؛ مثل التمارين المنتظمة وتمارين اللياقة التنفسية القلبية، يمكنها تقليل خطورة كوفيد-19 على كبار السن عبر خلال تحسين الصحة عموماً، وتعزيز جهازهم المناعي. الوقت غير مناسبٍ للتوقف عن الرياضة قدقد يحدث الحفاظ على النشاط البدني قاسياً في...

منطق عبر «ذا كونفيرسيشن»

كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً، معرضون للسقم ودخول المستشفى أكثر بخمس مرات، ومعرضون لخطر الوفاة أكثر 90 ضعفاً جراء الإصابة بسقم كوفيد-19 مقارنة بالبالغين الأصغر سناً.
وفقاً لمركز مكافحة الأمراض والوقاية منها، بلغت نسبة الوفيّات -في الولايات المتحدة- كانت أعمارهم 65 عاماً أو أكثر حوالي 78% عبر إجمالي حالات الوفاة البالغ عددها 114 ألف بسبب كوفيد-19 بين مايو/ آيار وأغسطس/ آب عبر العام الماضي. وقد كان الكثير منهم يعاني عبر ضعفٍ في جهاز المناعة بسبب مجموعة متنوعة عبر الأمراض الأخرى بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وأمراض الجهاز التنفسي وارتفاع ضغط الدم، حيث يقول مركز مكافحة الأمراض حتى هذه المشاجميع الصحية الإضافية تزيد عبر خطورة سقم كوفيد-19.
لحسن الحظ، تشير الكثير عبر الدراسات إلى حتى بعض التمارين الرياضية في المنزل؛ مثل التمارين المنتظمة وتمارين اللياقة التنفسية القلبية، يمكنها تقليل خطورة كوفيد-19 على كبار السن عبر خلال تحسين الصحة عموماً، وتعزيز جهازهم المناعي.
الوقت غير مناسبٍ للتوقف عن الرياضة
قدقد يحدث الحفاظ على النشاط البدني قاسياً في ظل ظروف الإجراءات الاحترازية لمكافحة كورونا، حيث يُضطر الكثير عبر كبار السن للبقاء في المنزل معظم الوقت لتجنّب إصابتهم بالفيروس. ونتيجة لذلك، فإذا التغييرات في نمط الحياة، والتي تحمي الناس عبر التعرض للفيروس، يمكن حتى تؤدي أيضاً إلى تبنيهم عادات الخمول والكسل، مما يزيد عبر خطورة تعرضهم إلى عواقب صحية خطيرة طالما إصابتهم بفيروس كورونا.
للتمارين الرياضية، خصوصاً تمارين الأيروبيك، والتي عبر شأنها تحسين صحة القلب والجهاز التنفسي، فوائد صحية عديدة. مثل تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والاكتئاب، والتدهور المعهدي المرتبط بالعمر وسقم الزهايمر.
وفي هذا الصدد، توصي وزارة الصحة في الولايات المتحدة كبار السن بممارسة التمارين المتوسطة إلى الشديدة، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً؛ أي ثلاث جلسات مدة جميع منها 50 دقيقة أسبوعياً، أو ما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة يومياً.
تحفيز جهاز المناعة
بالإضافة إلى فائدة التمارين الرياضية في تعزيز الصحة العامة، يمكنها أيضاً تحسين استجابة الجهاز المناعي، وهو أمرٌ بالغ الأبرزية في مطكافحة فيروس كورونا.
في الواقع، يضعف الجهاز المناعي لدى البشر مع تقدمهم في العمر تدريجياً، خصوصاً استجابته للفيروسات الجديدة، ويُعهد ذلك طبياً باسم «التشيخ المناعي». لكن الأمر الجيد هو أنه بوسع التمارين الرياضية حمل كفاءة الجهاز المناعي عند جميعّ الأعمار. فجميع جلسة عبر التمارين الرياضية تسمح بانتشار بلايين الخلايا المناعية في مختلف أنحاء الجسم، حيث عبر المعروف أنه جميعما زاد انتشار الخلايا المناعية في الجسم، زادت قدرة الجسم على اكتشاف ومهاجمة العوامل المسقمة المحتملة.
بالرغم عبر عدم وجود بيانات كافية حتى الآن حول طريقة تقليل تمارين اللياقة القلبية التنفسية والتمارين الرياضية عموماً عبر خطر دخول المستشفى أو الوفاة جراء كوفيد-19، لكن الدراسات السابقة تُظهر حتى التمارين المنتظمة تحسن الاستجابة المناعية لأنواع العدوى الفيروسية الأخرى، وتقلل بذلك عبر خطر الوفاة الناجم عن الأمراض الفيروسية والتنفسية. وبالإضافة إلى ذلك، فمن المعروف حتى زيادة النشاط البدني تحسن وتطيل الاستجابة المناعية التي يُحرضها لقاح الأنفلونزا.
ممارسة التمارين في المنزل
كيف من الممكن أن يمكن لكبار السن ممارسة التمارين الرياضية بأمان والحفاظ على لياقتهم التنفسية في الوقت مع بقائهم في المنزل معظم الوقت وعدم قدرتهم على الوصول إلى صالة الألعاب الرياضيةيا ترى؟ يقدم مركز «ايجينغ أند برين هيلث أليانس» في جامعة روتجرز-نيوارك دروساً تدريبية افتراضية عبر تطبيقات الصوت والصورة أو الهاتف المحمول لكبار السن؛ باستخدام موادٍ يمكنهم العثور عليها في منازلهم بسهولة غالباً.
إليك بعض التمارين المقترحة عبر فصول اللياقة البدنية في المركز، والتي تقدر القيام بها بنفسك بأمان في المنزل.
1. المشي
المشي هو أفضل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، حيث تقدر تخصيص وقتٍ عند الاستيقاظ والمشي عبر ح-10 دقائق بهدف زيادة عدد المراحل اليومية وتحسين صحة القلب والجهاز التنفسي. تقدر جعل التمرين ممتعاً أكثر بتحدي أفراد عائلتك للانضمام إليك ومنافستهم في المشي.
2. الاستناد على الحائط
تقدر الاستفادة أيضاً عبر جدران منزلك، حيث تقدر الاستناد عليها وممارسة التمارين المناسبة لتمرين عضلاتك وجسمك. ما عليك سوى الوقوف مع إسناد ظهرك على الحائط؛ وإبعاد بقدميك عن الحائط بمقدار قدمين تقريباً وباعد بينهما أيضاً. انزل بجسمك ببطء وحذر حتى تتخيل نفسك تجلس على كرسي وهمي مع الحفاظ على ظهرك مستنداً على الحائط.
استخدام الجدران كوسيلةٍ مساعدة لممارسة التمارين – مصدر الصورة: ليزا تشارلز/ CC BY-SA
تذكر حتى تستمر في التنفس بعمق، خذ الشهيق عبر أنفك وأخرج الزفير عبر فمك، يفترض أن تبدأ بالشعور بالجهد الذي تبذله عضلات ساقيك. جرب الصعود والنزولخمسة مرات إذا كنت تشعر بالأمان والراحة للقيام بذلك. (لمزيد عبر الأمان، أبقي كرسياً أو أي شيءٍ آخر بالقرب منك، حيث تقدر التمسك به إذا فقدت توازنك).
3. استخدام الكرسي
اجلس على حافة كرسي متين مع الهجريز على الحفاظ على وضعية جيدة. باعد بين قدميك بقدر مسافة الورك. خذ شهيقاً عميقاً، وعند الزفير، احمل ركبة واحدة ببطء نحو صدرك. يُعهد هذا التمرين بتمرين الضغط العكسي المتناوب أثناء الجلوس، وهو يركّز على عضلات البطن الأساسية العميقة. أكمل خمس تكراراتٍ عبر التمرين لجميع قدم، واحرص على الزفير مع إنزال القدم.
طريقة أداء تمرين الضغط العكسي المتناوب أثناء الجلوس – مصدر الصورة: ليزا تشارلز/ CC BY-NC-SA
عادات التمرين التي تنشئها في المنزل، والاستمرار بممارستها بعد انتهاء الجائحة؛ ستدعم صحة جهازك المناعي لسنواتٍ عديدة قادمة.
الوسوم: الترفيه عن كبار السن،التمارين الرياضية،تمارين رياضية،كبار السن،ممارسة التمارين