يجد الكثير عبر الأشخاص أنفسهم في حالة عبر القلق مؤخراً لمسببات نفضّل ألّا نفصّل فيها. في شهر يونيو/ حزيران الماضي، أبلغ أربع أضعاف عدد الأِشخاص عن أنّهم يعانون عبر أعراض اضطراب القلق مقارنة بالفترة نفسها عبر سنة 2019. الأفراد الأكبر سناً باختلاف جنسياتهم وأصولهم هم عرضة أكثر. هذا الارتفاع في حالات الإبلاغ عن أعراض القلق سقط في فترة كانت فيها معدّلات القلق مرتفعة بالعمل، في 2017، عانى حوالي بالغ واحد عبر جميعخمسة بالغين في الولايات المتّحدة عبر أعراض القلق.

مستويات التوتّر المرتفعة يمكن حتى تحوّل القلق عبر حالة عرضيّة مزعجة إلى معاناة مستمرّة. أفضل شيء تقدر عمله هو استشارة خبير صحّة عقليّة (معالجٌ أو محلّلٌ نفسي أو طبيبٌ نفسي) والتحدّث معه حول الطرق التي تقدر فيها التعامل مع هذه المشاعر الجديدة.

لكن إذا كنت لا تستطيع تحمّل تجميعفة استشارة خبير صحّي، أو إذا لم تكن قادراً على الإقدام على هذه المستوى بسبب مخاوف متعلّقة بجائحة كورونا، أو إذا كنت ببساطة تشعر أنّك لست مستعداً لتلقّي العلاج، سنعرض عليك بعض الاقتراحات المدعومة فهمياً تفيدك في السيطرة على حالتك. استُمِدّت الكثير عبر هذه الاقتراحات عبر الأبحاث الفهمية المتعلّقة بنوبات الهلع بشجميع خاص، لكن المبادئ نفسها تنطبق على الوقاية عبر نوبات القلق العام، وتجنّب الوقوع ضحيّة أنماط التفكير المتوتّر.

1. استوعب أنّك قَلِق

يظهر هذا بديهياً على الأرجح، لكن سيعطيك جميع مصدر فهمي متعلّق بالوقاية عبر نوبات القلق نفس النصيحة لسبب محدد: إدراك حالة القلق لحظياً هو أمر قاسي بشجميع مفاجئ.

ضمن كرّاس «القلق والرّهاب»؛ يقدّم «إدموند بورن » عالم النفس والباحث في اضطراب القلق تفسيراً ممتازاً لهذا فيقول:

«نتيجة لحتى نوبات الهلع لا تمثّل خطراً مباشرة أو واضحاً، فقد تميل لحتى تبتَدِع خطراً ما أو تنسبه إلى الأحاسيس الجسديّة الشديدة التي تمر بها. في غياب أي حالة حقيقية مُهدِّدة للحياة، قد يفسّر دماغك ما يحدث داخله كحدث مهدد للحياة بشجميع خاطئ».

يحفّز القلق الآليات النفسية نفسها التي تولّد استجابة «الكر أو الفر» التقليديّة: يزيد معدّل ضربات القلب والتنفّس، يزيد تدفّق الدم في العضلات المتشنّجة، و يبدأ جسمك بالتعرّق. هذه هي الطريقة التي يبقيك فيها جهازك العصبي اللإرادي بعيداً عن الخطر. تُفرَز دفقة فجائية عبر الهرمونات، مثل الأدرينالين، عبر جسمك وتُحدِث سلسلةً عبر التغيّرات التي تُجَهِّزُك للخطر.

هذا السلوك كان يسمح لأفراد نوعنا في المراحل المبكّرة عبر تطوّرنا حتى يهربوا عبر المفترسات أو يطردوها حتى، بالحقيقة، فإذا هذا السلوك لا يزال يخدم هذا الهدف اليوم. لكن القلق يجعلنا نمر بنفس الحالة التي نمر بها نتيجة لخطر حقيقي كاستجابة لمشجميعة نفسيّة.

هذه النوبات تحدث عادة دون محفّز واضح، أي حتى الأعراض الجسدية يمكن حتى تظهر قبل حتى تكون متوتّراً. لكن في الوقت ذاته، دماغكقد يحدث سريعاً في تفسير هذه الاستجابات النفسية المطبوعة فينا كإشارات إلى حتى خطراً ما وشيك.

ضيق النَّفَس والغثيان وتسرّع نبضات القلب هي أعراض طبيعية للقلق، على الرغم عبر أنّها مزعجة. لكن أثناء نوبات القلق، يظهر الأمر وكحتى شيئاً ما مُكدِّر على وشك الحدوث. لسوء الحظ، يمكن حتى يتسبّب هذا الشعور بتوليد شجميع ما عبر حلقة التغذية الراجعة، أي: القلق يشعرك بشعور سيئ جسدياً، وهذه الأعراض الجسديّة تشعرك بالخطر، لذا فأنت تصبح مرتعباً وقلقاً أكثر، مما يزيد عبر سوء الأعراض نفسها.

سواء كنت تعاني عبر نوبات القلق الفجائيّة، أو إذا كانت مستويات القلق في الخلفية مرتفعة لديك ببساطة، يبيّن كرّاس القلق والرّهاب حتى «إدراك ميلك للاعتقاد بحتى الأعراض الجسمية غير الضّارّة هي علامات على خطر وشيك هو المستوى الأولى».

2. تنفّس، ولا تقاوم النوبة

قد يظهر هذا لاحدسيّ، لكن أفضل طريقة لتجاوز القلق هو القبول به ببساطة. راقب الأحاسيس التي تدور في جسمك. تنصح الطبيبة «جميعير ويكس» في كتابها «أملٌ ومساعدةٌ لأعصابك» حتى تصف مشاعرك لنفسك: «على سبيل المثال، قد تقول: يداي تتعرّقان وترتجفان. وأشعر أنهما متورّمتان. … هذا قد يظهر سخيفاً قليلاً وقد يجعلك تبتسم. وهذا أفضل».

بعد حتى تَذكر لنفسك هذه الأحاسيس، حاول القيام بتمارين التنفّس البطيء. هناك الكثير عبر التمارين التي تقدر حتى تقوم بها، سواء تمرين «التنفّس المربّع» (يدعى بهذا الاسم لأنّه يستند على العناصر الأربعة الأساسيّة للتنفّس، الشهيق ثم حبس النفس، والزفير ثم حبس النفس مجدداً) أو تمرين التنفّس الأنفي «المتناوب»، أو تمرين هجين بين الإثنين.

قدقد يحدث شيئاً يبعث على الغضب حتى ينطق لك حتى تتنفّس خلال تجربة يمكن حتى تكون مُعذّبة عاطفياً وجسدياً. لكن يظهر حتى هناك مسببات نفسيّة تجعل تمارين التنفّس مساعدة على التهدئة، كما حتى اضطرابات التنفّس نفسها يمكن حتى تساهم في الشعور بالقلق.

التنفّس الواعي البطيء والعميق يتسبب في تثبيط الجهاز العصبي الودّي، وهو الجهاز الذي يَنشَط بشجميع كبير أثناء القلق أو التوتّر. ليس عبر الواضح تماماً لما ينفع التنفّس بهذه الطريقة. إحدى جوانب النظريّة ينص على حتى التوتّر يتسبب في اضطراب الإشارات القلبية والتنفسيّة، وحتى إبطاء التنفّس يمكن حتى يجعل الإشارات متزامنة مجدداً. بينما ينص جانب آخر على حتى عصبونات الجهاز العصبي الودّي تُثبَّط بشجميعٍ مباشر بسبب التنفّس الإرادي، لذا فالهجريز على التنفّس يهدّئ أعصابك حرفياً. قد ينتج هذا بسبب تغيّرات تطرأ على اللوزة الدّماغيّة، وهي المنطقة الأساسية في الدّماغ المسؤولة عن مشاعرٍ مثل الخوف. يظهر حتى اليقظة والتأمل يهدّآ اللوزة الدماغية أيضاً بطريقة مشابهة. الزيادة في نسب الأكسجين الناجمة عن التنفّس العميق ستساعد العضلات على الاسترخاء، وستعيد وظائف الجسم إلى حالاتها الطبيعيّة.

يظهر حتى تقنيّات التنفّس والاسترخاء تساعد أيضاً في حالات التوتّر المزمن. ضمن إحدى التجارب مزدوجة التعمية، خضعت مجموعة عبر المصابين بارتفاع ضغط الدم إلى واحد عبر علاجين بشجميعٍ عشوائي، إما تطبيق تدريب استجابة استرخائيّ (التنفّس البطني العميق، الصلاة، اليوغا وما إلى ذلك)، أو ببساطة، تلقّي معلومات حول التحكّم بضغط الدّم. كان حوالي نصف أفراد المجموعة الأولى قادرين على التخلّي عن دواء واحد على الأقل عبر أدوية ضغط الدم بحلول نهاية التجربة، مما يشير إلى أنّهم كانوا قادرين على تخشىيض ضغط دمهم، بينما حقق نفس النتيجة حوالي خُمس أفراد المجموعة الثانية.

تذكّر أنه بغض النظر عن التقنية التي تستخدمها، تصل معظم نوبات قلق إلى ذرواتها خلالعشرة دقائق عبر بداياتها. لذا حتى ولو شعرت حتى الهلع سيستمر للأبد، فإنه سينتهي بسرعة في الواقع.

إضافة إلى التنفّس، ينصح بورن بإجراء بعض التدخّلات التقليدية:

3. حافظ على انتباهك، تدرّب، واهتمّ بنفسك

التعامل مع القلق مثل محاولة إيجاد طريق حديث في الغابة، أسهل طريقة هي اتّباع المسار الذي اعتدت عليه، مجازياً وعصبياً على حد سواء. يحتوي الدماغ على وصلات بين العصبونات، وجميع ما زادت مدّة تحفيز هذه الوصلات بنفس التسلسل، زادت فعاليّة الوصلات. حتى تتمكّن عبر تغيير نمط تفكيرك، يجب عليك حتى تحفّز مسارات خلويّة أخرى، وهذا الأمر يتطلّب الجهد في البداية.

يتضمن جزء عبر عملية التغيير هذه التفكير بالمحفّزات التي تولّد أسوأ مشاعر القلق لديك. يقترح بورن كتابة الأحداث والأفكار التي تقود إلى مشاعر الهلع. في نهاية الأمر، قد تظهر بعض الأنماط. إذا معهدة محفّزاتك الخاصّة يعني أنّك ستصبح قادراً على تجنّبها، لكن الأبرز عبر ذلك هو حتى ذلك يعني أنك قادر على التحديد مسبقاً متى يمكن حتى يجعلك شيئاً ما تشعر بالقلق، وبالتالي، ستصبح قادراً على الانتباه باكراً للقلق.

التفكير بالمحفّزات وتطبيق تقنيات التهدئة مثل ممارسة التمارين الرياضية أو كتابة اليوميّات سيساعدانك على التعامل مع مشاعر القلق.

إدراك الذات هو المستوى الأولى، وجميعما فكّرت بالتغلّب على القلق، سيسهل عليك الأمر أكثر. في النهاية، ستجد حتى الأعراض الجسدية المبكّرة لنوبات الهلع لا تحفّزك كما كانت عبر قبل. حينما تصبح قادراً على التعرّف على مشاعر القلق دون حتى تختبرها بشجميع حادّ، ستمتلك الوسائل التي أنت بحاجةها لتتجنّب الوقوع ضحيّة للهلع.