أمر طبيعي. لكن يمكن أنقد يحدث مُنهكاً، وقد يعطّلك عن الاستمرار في التمرين. المصطلح الفهمي الذي يستخدم لوصف هذه الآلام هو «ألم العضلات مُتأخّر الظهور» (دي أو أم أس) اختصاراً، وهو ينتج عن التمزّق الميكانيكي للألياف العضلية، والذي يدعى بدوره باسم «الدموع المجهريّة». التلف العضلي يتسبب في التورّم والالتهاب في الألياف العضلية، وإفراز مواد تُحسّس الأعصاب في العضلات، مما يتسبب بدوره في الألم عند تقلّص أو تمدّد العضلات. هذا الألم يصل إلى ذروته بعد التمرين بـ 2ج-72 ساعة. التمرينات الرياضيّة التي تسبب أكبر قدر عبر الآلام تدعى التمارين «اللامركزيّة»، وهذا يحدث عندما تولّد القوّى أثناء استطالة العضلات (كمثال، المشي على منحدر أو تمديد العضلة ذات الرأسين). إذا شعرت بألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فإذا أفضل ما تقدر القيام به هو التمدد وشرب كمية كافية عبر السوائل. مع ذلك،...

Reading Time: 4 minutes

هل عدت للذهاب إلى النّادي بعد تخشىيف القيود المتعلّقة بجائحة كورونايا ترى؟ وهل عدت للجري أو ركوب الدرّاجة، أو ممارسة الألعاب الرياضية الجماعيّةيا ترى؟

كما قد يعتقد الكثيرون، فإذا ألم العضلات بعد التمرين الحتمي الذي ينتج عن ممارسة التمارين الرياضيّة بعد فترة عبر الانقطاع؛ قدقد يحدث عائقاً قاسيٌ تجاوزه. إليكم بالمسببات وراء ألم العضلات هذا، وأفضل الطرق للتعامل معه.

هل تعلم ماذا يعني ألم العضلات وسببهيا ترى؟

الشعور بالقليل عبر الألم في العضلات بعد التمارين الرياضية هو أمر طبيعي. لكن يمكن أنقد يحدث مُنهكاً، وقد يعطّلك عن الاستمرار في التمرين. المصطلح الفهمي الذي يستخدم لوصف هذه الآلام هو «ألم العضلات مُتأخّر الظهور» (دي أو أم أس) اختصاراً، وهو ينتج عن التمزّق الميكانيكي للألياف العضلية، والذي يدعى بدوره باسم «الدموع المجهريّة».

التلف العضلي يتسبب في التورّم والالتهاب في الألياف العضلية، وإفراز مواد تُحسّس الأعصاب في العضلات، مما يتسبب بدوره في الألم عند تقلّص أو تمدّد العضلات.

هذا الألم يصل إلى ذروته بعد التمرين بـ 2ج-72 ساعة. التمرينات الرياضيّة التي تسبب أكبر قدر عبر الآلام تدعى التمارين «اللامركزيّة»، وهذا يحدث عندما تولّد القوّى أثناء استطالة العضلات (كمثال، المشي على منحدر أو تمديد العضلة ذات الرأسين).

إذا شعرت بألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، فإذا أفضل ما تقدر القيام به هو التمدد وشرب كمية كافية عبر السوائل.

مع ذلك، هناك جانب إيجابي لهذه الآلام. عندما تتعافى الخلايا العضليّة عبر هذا «التلف المجهري»، فإنها تصبح أقوى وقادرة على توليد القوى سابقة الذكر مجدداً دون إحداث نفس التلف. إذاً وعلى الرغم عبر حتى عمليّة تقوية العضلات هذه مؤلمة في البداية، إلا أنّها ضروريّة بالنسبة للجسم للتكيّف مع نظام التدريب الجديد.

العامل الالتهابي لهذه العملية ضروري لتقوية وتكيّف الألياف العضليّة، وبالتالي فإذا الاستخدام المتكرر للأدوية المضادة للالتهابات بهدف التعامل عبر الآلام قدقد يحدث له آثار عكسية على التمرين.

هل يمكن حتى تساعد أجهزة التعافي في التخلّص عبر الألميا ترى؟

قبل حتى نفكّر حتّى في التعافي عبر التمارين، يجب حتى نتذكّر حتى نبدأ بها ببطء وحتى نتقدّم بشجميعٍ تدريجي. يتكيّف الجسم مع الحِمل البدني، لذا، إذا كان هذا الحمل منخفضاً قدر الإمكان خلال فترة الحجر الصحّي، فسأنت بحاجة عضلاتك وأوتارك ومفاصلك بعض الوقت حتّى تعتاد على النشاط الجسدي. لا تنسَ الإحماء عن طريق زيادة معدّل ضربات القلب، والتروية الدموية في العضلات قبل التمارين، حتّى ولو كانت التمارين خفيفة.

حتّى إذا بدأت نشاطك الجسدي بشجميعٍ تدريجي، قد تعاني عبر آلام العضلات وقد ترغب في معهدة كيف من الممكن أن يمكن التخلّص منه. هناك أكوام عبر أجهزة وسبل التعافي الجديدة هذه الأيام التي يُدّعى أنّها فعّالة. لكن فعالية بعضها ليست مضمونة.

تبيّن بعض الدراسات حتى لهذه الأجهزة والسبل بعض الفوائد. حتّى أنه قد أُنجزت بعض التحليلات والمراجعات على الأكثر رواجاً منها مثل حمّامات الجليد والتدليك و الوسادات الاسطوانيّة والملابس الضاغطة. تميل هذه المراجعات لحتى تدعم استخدام السبل والأجهزة السابقة كآليّات للتعافي تالية للتمارين وقصيرة الأمد ذات فعاليّة.

لذا، إذا كنت تملك ما يكفي عبر الوقت والمال، تقدر حتى تجرّب ما سبق. تأكّد عبر ألّاقد يحدث حمّام الجليد بارداً كثيراً، وحافظ على درجة حرارة بين ر-15 درجة سلزيوس ولمدّةعشرة دقائق.

ملاحظة إضافيّة متعلّقة بحمّام الجليد: لا تعتمد كثيراً على هذه الممارسة على المدى الطويل، وبالأخص إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المقويّة للعضلات. بيّنت الأبحاث الحديثة حتى حمّامات الجليد قدقد يحدث لها تأثير سلبي على العضلات، إذ أنها تُبطئ عمليات الترميم التالية لتمارين المقاومة.

أما كفاءة آليّات التعافي الأخرى ليست محسومة بعد. إذا حتى الأجهزة مثل أحذية أو أكمام التعافي أو أحواض الطفو، أو حجرات العلاج بالتبريد، جميعّها حديثة في مجال التعافي بعد التمرين. وعلى الرغم عبر وجود بعض المكتشفات الواعدة حولها، إلا حتى هناك حاجة لإجراء المزيد عبر الدراسات قبل إطلاق أحكام نهائيّة.

مع ذلك، أجهزة التعافي هذه يظهر أنها تشهجر بشيء واحد: إنّها تشعرك بالتحسّن. على الرغم عبر حتى الأبحاث لا تبيّن دائماً وجود فوائد جسديّة لها، إلا حتى استخدامها بشجميع متكرر يتسبب في الإحساس بانخفاض مستويات الآلام في العضلات والآلام بشجميع عام والإعياء.

هل ينتج هذا عن أثر وهميّيا ترى؟ محتمل، لكن أثر الوهم يبقى ذات فعالية لا يُستهان بها. لذا إذا كنت تعتقد بحتى منتجاً ما سيشعرك بتحسّن، فالمنتج سيعمل ذلك على الأرجح، بدرجة ما على الأقل.

الأعمدة الأساسيّة للتعافي

بعض التقنيّات السابقة يمكن تصنيفها كآليّات تعمل نادراً. لكن حتى تُحقق درجة مناسبة عبر التعافي؛ يجب حتى هجرّز على الأعمدة الأساسية لهذه العملية. وهذه تتضمّن النوم الصحّي والتغذية المُثلى.

النوم هو أحد أبرز آليّات التعافي التي يمكننا تطبيقها، لحتى أغلب عمليات ترميم العضلات وتعافيها تقع خلاله. ضمان روتين منتظم عبر النوم ومحاولة الوصول إلىثمانية ساعات عبر النوم جميع ليلة هو أمر جيّد.

كم مرة عليك حتى تحاول النوميا ترى؟

عندما يتعلّق الأمر بالتغذية، فالآليّة المثلى تختلف تبعاً للإنسان، ويجب عليك حتى تسعى دائماً إلى الحصول على النصائح حول التغذية عبر إنسان محترف ومؤهّل، ولكن تذكّر القواعد المضىية الثلاث:

• زوّد نفسك بالكربوهيدرات بعد التمرين.
• أعد بناء العضلات وترميمها عن طريق تناول كميات كافية عبر البروتين.
• حافظ على استهلك كمية كافية عبر السوائل، وخصوصاً في الصيف.

استمتع بالحرية الجديدة بعد العودة إلى الرياضة والتمارين، لكن تذكّر حتى تعود إلى التمرين بشجميعٍ تدريجي، وحتى تتغذّى وتنام بما يكفي قبل حتى تنفق أموالك على أجهزة التعافي المجميعفة والمُروَّج لها التي يستخدمها الرياضيون.

تقدرم الاطلاع على النسخة الإنجليزية عبر الموضوع عبر «ذا كونفيرسيشن» عبر هنا.

الوسوم: ألم العضلات،ألم العضلات المتأخر،العضلات،تمدد العضلات،تمزق العضلات،علاج ألم العضلات