الأطعمة المناسبة وبالقدر المناسب، فقد لا تحصل على الطاقة الكافية للتدريب والمنافسة بشجميعٍ سليم. عدم حصولك على الطاقة الكافية أثناء التدريب يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة «نقص الطاقة النسبي في الرياضة»، حيث تتسبب بضعف القدرة على استعادة النشاط بين التدريبات؛ مما يؤدي لانخفاض القدرة على القيام بها وتكرار الإصابات، والإضرار بنظام مناعة الجسم. كما يمكن حتى يؤدي التعرض طويل الأمد للإصابة بنقص الطاقة النسبية إلى زيادة خطر الإصابة بمشاجميع صحية أخرى، خصوصاً هشاشة وكسور العظام، وقد يؤدي أحياناً -إذا كانت التعرض شديداً- إلى مشاجميع في القلب والجهاز الهضمي؛ مثل الإمساك. نعرض هنا بعض النصائح بخصوص الحمية الغذائية المناسبة التي يجب اتباعها تحضيراً لمسابقات الجري الطويلة، والتي قد تقليل خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي. Runners eat pasta the night before the marathon to maximize glycogen storage in their muscles. But if you only pay attention to what you eat that one meal, you never will succeed as a runner. You need to...

Reading Time: 5 minutes

من الممكن اتخذت قراراً في عامك الجديد للجري مسافة طويلة؛ الماراثون، أو من الممكن نجحت في السابق بجري هذه المسافة وتنوي حالياً المشاركة أو الجري مسافةٍ أطول. في الواقع، يحتاج الجري لمسافات طويلة إلى التحضير بشجميعٍ جيد مسبقاً، ويُعد النظام الغذائي الذي تتبعه أحد العوامل الرئيسية في نجاحه. فإذا كنت لا تأجميع الأطعمة المناسبة وبالقدر المناسب، فقد لا تحصل على الطاقة الكافية للتدريب والمنافسة بشجميعٍ سليم.

عدم حصولك على الطاقة الكافية أثناء التدريب يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة «نقص الطاقة النسبي في الرياضة»، حيث تتسبب بضعف القدرة على استعادة النشاط بين التدريبات؛ مما يؤدي لانخفاض القدرة على القيام بها وتكرار الإصابات، والإضرار بنظام مناعة الجسم.

كما يمكن حتى يؤدي التعرض طويل الأمد للإصابة بنقص الطاقة النسبية إلى زيادة خطر الإصابة بمشاجميع صحية أخرى، خصوصاً هشاشة وكسور العظام، وقد يؤدي أحياناً -إذا كانت التعرض شديداً- إلى مشاجميع في القلب والجهاز الهضمي؛ مثل الإمساك.

نعرض هنا بعض النصائح بخصوص الحمية الغذائية المناسبة التي يجب اتباعها تحضيراً لمسابقات الجري الطويلة، والتي قد تقليل خطر الإصابة بنقص الطاقة النسبي.

Runners eat pasta the night before the marathon to maximize glycogen storage in their muscles. But if you only pay attention to what you eat that one meal, you never will succeed as a runner. You need to eat right before long runs in training too. And every other day of the week.

— Hal Higdon (@higdonmarathon) October 22, 2018

الكربوهيدرات أفضل صديقٍ لك

تُعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للتدريبات. توصي اللجنة الأولمبية الدولية للتغذية الرياضية الرياضيين الذين يتنافسون أو يتدربون لمدة تصل إلى ثلاثة ساعات في اليوم، بتناول ما لا يقل عن خ-10 جرامات عبر الكربوهيدرات لجميع كيلوجرام عبر وزن الجسم جميع يوم.

أي إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت أنت بحاجة تناول 420-700 جرام يومياً. بالنسبة لمن يتدربون على الرياضات الفائقة التي تتطلب التدريب لأكثر عبر ج-5 ساعات يومياً، فهم يحتاجون ذ-12 جراماً عبر الكربوهيدرات لجميع كيلوجرام عبر وزن الجسم، أي 560 إلى 840 جراماً في اليوم بالنسبة للرياضي الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرام.

تقدر الحصول على 50 جراماً عبر الكربوهيدرات في أي عبر الأطعمة التالية؛ أربع شرائح عبر الخبز، موزتان كبيرتان، ثلاث حبات بطاطا متوسطة الحجم، 600 مل حليب مُنكّه، كوب أرز، أو كوب وثلث عبر معكرونة الباستا. كما ترى، فإذا عليك تناول الكثير عبر الطعام للحصول على الكمية المُوصى بها عبر الكربوهيدرات!

تناول كمية كافية عبر الكربوهيدرات أمر بالغ الأبرزية لمنح جسمك الطاقة الكافية للركض لمسافات طويلة. – مصدر الصورة: بيكساباي

توصي اللجنة الأولمبية أيضاً بتناول أ-4 جرامات عبر الكربوهيدرات لجميع كيلوجرام عبر وزن الجسم في الأربع ساعات التي تسبق التمرين أو السباق، أي 70-180 عبر الكربوهيدرات بالنسبة لعدّاءٍ وزنه 70 كجم. تقدر الحصول على 70 جراماً تقريباً عبر الكربوهيدرات في أيٍّ عبر الأطعمة التالية: شريحتان عبر توست الفاكهة مع موزة كبيرة؛ كوب ونصف عبر المعكرونة المطبوخة؛ 600 مل عبر الحليب المنكّه بالإضافة إلى تفاحة.

كما أنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات بكمياتٍ أكبر أثناء أحداث التحمّل. حيث سأنت بحاجة إلى تناول 30-60 جراماً في الساعة، ويمكن حتى تصل إلى 90 جراماً في الساعة خلال أحداث التحمل الرياضية الفائقة بغضّ النظر عن وزنك. ستكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وقليلة الألياف مثالية لمثل هذه التدريبات لتجنّب أي مشاجميع معوية مثل الانتفاخ أو الإسهال.

يمكن الحصول على 60 جراماً عبر الكربوهيدرات عند تناول ثلاثة شرائح عبر الخبز الأبيض مع المربى، أو بترتين عبر هلام الطاقة (عبوات تجارية صغيرة عبر الجل عالي الكربوهيدرات). كما تُعد المشروبات الرياضية مفيدةً في هذا الصدد أيضاً إذا كنت لا ترغب بتناول الأطعمة، حيث تحتوي زجاجة بحجم 600 مل على حوالي 40 جراماً عبر الكربوهيدرات، وتساعد على تجنّب الجفاف أيضاً.

كمية الكربوهيدرات التي يجب حتى يتناولها عدّاء بوزن 70 كجم – الجدول: Louise M. Burke et al. 2011

هذه التوصيات مجرد إرشاداتٍ عامة. يجب على الرياضي أخذ نظامه الغذائي بعين الاعتبار بجانب كثافة التمرين، وهل يحقق أهداف التدريب، أو مدى سرعة التعب أثناء التمرين ووقت التعافي بين جلسات التدريب، وتغيّر الوزن.

أنت بحاجة 30-60 جراماً عبر الكربوهيدرات جميع ساعة إذا كنت هجرض مسافة الماراتون.

ضع في اعتبارك الدهون والبروتين أيضاً

يستخدم الجسم الدهون مع زيادة مدة التمرين، وإذا استمر التمرين لأكثر عبر أربعة ساعات؛ سيبدأ الجسم باستهلاك كمياتٍ صغيرة عبر مخزون البروتين. في الحقيقة، يقاسي تحديد المستويات الدهون والبروتين الدقيقة المطلوبة، لأنها تعتمد على كثافة التمرين ومستوى التدريب.

ومع ذلك، ونظراً لحتى الدهون مصدرٌ غني للطاقة فمن المهم تضمين الدهون الصحية مثل؛ زيت الزيتون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي رغم عدم وجود توصياتٍ محددة بشحتى الكمية التي أنت بحاجة إلى تناولها.

هناك أيضاً بعض الأدلة الفهمية تشير إلى حتى دهون أوميجا-3 المتوفرة بكثرة في الأسماك قد تدعم نمو العضلات، وتخشىف عبر الآلام المرافقة للتمرينات الرياضية.

البروتين مهمٌ لإصلاح العضلات. توصي المبادئ التوجيهية للجمعية الدولية للتغذية الرياضية بحتى يستهلك رياضيو التحمل 1.4 جرام عبر البروتين لجميع كيلوجرام عبر وزن الجسم يومياً. أي ما يعادل 98 جراماً بالنسبة لعداءٍ يبلغ وزنه 70 كيلوجرام. تحتوي أي عبر هذه الأطعمة التالية على حواليعشرة جرام عبر البروتين: بيضتان صغيرتان، 30 جرام جبن، 40 جرام دجاج خالي عبر الدهون، 250 مل حليب، ثلاثة أرباع كوب عبر العدس، 120 جرام توفو، 60 جرام مكسرات، 300 مل حليب صويا.

استهلاك 20 جراماً عبر البروتين خلال ساعة أو ساعتين بعد انتهاء التمرين يساعدك على تعزيز إصلاح العضلات وتعافيها. يمكن الحصول على هذه الكمية عبر البروتين عبر خلال تناول علبةٍ صغيرة واحدة عبر التونة، أو 600 مل عبر الحليب، أو 80 جرام عبر الدجاج.

اشرب الكثير عبر الماء بدون إفراط

يمكن حتى يفقد الجسم كمية كبيرة عبر الماء عبر خلال التعرّق خلال تدريبات التحمل، والأحداث الرياضية. لذا عبر المهم للغاية استهلك كمية كافية عبر الماء لضمان أداءً أفضل، والحفاظ على الصحة. تقدر معهدة مستوى رطوبة جسمك عبر خلال فحص لون البول حيث يجب أنقد يحدث واضحاً أو مائلاً قليلاً إلى الصّفرة، أما إذا كان لونه داكناً؛ فأنت بحاجة إلى استهلك المزيد عبر الماء.

وبالرغم عبر أنه يجب عليك استهلك الماء لتجنّب الجفاف، لكن احرص على عدم المبالغة بشرب كمياتٍ كبيرة عبر الماء؛ لحتى ذلك قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الصوديوم في دمك بشجميعٍ كبير. عبر النادر حدوث ذلك، ولكن إذا لاحظت حتى وزنك يزداد بعد أحداث الركض الطويلة المسافة مباشرة؛ فذلك يعني أنك تفرط في استهلك الماء.

لا تنسَ الحديد

يعتبر الحديد أحد أبرز العناصر الغذائية لرياضيي التحمّل. يحدث فقدان الحديد أثناء التعرق الشديد، وتُعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد بسبب الفقد الحاصل أثناء الدورة الشهرية. لذلك عبر المهم تضمين اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي، واستهلاك المزيد عبر الفاصوليا والعدس والحبوب التامة إذا كنت نباتياً.

في النهاية، لا يوجد رياضيان يحتاجان نفس الكميات عبر الأطعمة لتحقيق الأهداف التدريبية والرياضية.

من الممكن تميل إلى شراء المكملات الغذائية لتحسين أدائك، لكن لنقد يحدث لها أي تأثيرٍ يذكر إلا إذا قمت باتباع النظام الغذائي السليم أولاً. قدقد يحدث عبر المفيد التحدث إلى اختصاصي تغذية رياضي معتمد للتأكد عبر أنك تفي بمتطلباتك عبر الطاقة والسوائل، وأنك لست في خطر الإصابة بمتلازمة نقص الطاقة النسبي.

تقدرم الاطلاع على النسخة الإنجليزية عبر الموضوع عبر «ذا كونفيرسيشن» عبر بوبيولار ساينس عبر هنا.

الوسوم: أنظمة غذائية،اتباع حمية غذائية،الجري،الحمية،الغذاء،الماراثون،رياضة الجري،كربوهيدرات