اليومية، كما قلّت خيارات التمارين الرياضية الروتينية أمامنا. وبالرغم عبر أننا لا نفهم على وجه الدقة إلى متى ستتأثر أنماط حياتنا بهذه الطريقة، لكننا متأكدون عبر حتى انخفاض النشاط البدني سيؤثّر على صحتنا. وبشجميعٍ خاص، يعدّ كبار السن وذوي الأمراض المزمنة الفئة الأكثر عرضة لهذه النتائج بشجميعٍ أكبر. فوائد اللياقة القلبية التنفسية لكبار السن [المترجم: اللياقة القلبية التنفسية هي قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على...

Reading Time: 4 minutes

أوضحت شركة «فيتبيت» الأميركية -التي تنتج أجهزة تتبع لاسلكية للنشاط الرياضي؛ مثل عدد المراحل ومعدّل ضربات القلب وغيرها عبر المقاييس- انخفاضاً على المستوى العالمي في مستويات النشاط البدني بين مستخدمي أجهزة تتبّع النشاط التي تُنتجها مقارنة بالوقت نفسه عبر العام الماضي.

في الواقع، لنقد يحدث ذلك مفاجئاً في ظل جائحة فيروس كورونا الحالية وإجراءات الإغلاق المُتبعة التي تُلزمنا بالبقاء في المنزل. فلم نعد نقوم بالجهد اليومي نتيجة ممارسة أنشطتنا الاعتيادية اليومية، كما قلّت خيارات التمارين الرياضية الروتينية أمامنا. وبالرغم عبر أننا لا نفهم على وجه الدقة إلى متى ستتأثر أنماط حياتنا بهذه الطريقة، لكننا متأكدون عبر حتى انخفاض النشاط البدني سيؤثّر على صحتنا.

وبشجميعٍ خاص، يعدّ كبار السن وذوي الأمراض المزمنة الفئة الأكثر عرضة لهذه النتائج بشجميعٍ أكبر.

فوائد اللياقة القلبية التنفسية لكبار السن

[المترجم: اللياقة القلبية التنفسية هي قدرة الجهاز الدوري والتنفسي على توفير الأكسجين للخلايا والعضلات أثناء التمارين الرياضية لإنتاج الطاقة].

لفهم السبب وراء احتمال حتى عواقب قلّة النشاط أسوأ سقطاً على بعض الأشخاص، فمن المهم في البداية إدراك مفهوم اللياقة القلبية التنفسية. توفّر اللياقة القلبية التنفسية مؤشراً على حالة صحتنا بشجميعٍ عام، وهي تخبرنا عن مدى فعالية عمل الأنظمة المتنوعة في أجسامنا مع بعضها البعض، على سبيل المثال، مدى كفاءة الرئتين والقلب في نقل الأكسجين إلى العضلات أثناء القيام بالنشاط البدني.

يؤثّر مقدار النشاط البدني الذي نقوم به على لياقتنا القلبية التنفسية مع تقدمنا بالسن، حيث عادةً ما تصل مؤشرات اللياقة القلبية التنفسية إلى ذروتها في العشرينات عبر العمر، ثم تنخفض بشجميعٍ مطرد مع تقدمنا ​​في السن. إذا انخفض نشاطنا، فيفترض أن تنخفض لياقتنا القلبية التنفسية بسرعةٍ أكبر.

تنخفض لياقتنا القلبية التنفسية مع تقدمنا بالسن

في إحدى الدراسات، تم إلزامخمسة شباب أصحاء -20 عاماً- على البقاء جالسين لمدة ثلاثة أسابيع. أشارت نتائج تلك الدراسة إلى انخفاض معدّل اللياقة القلبية التنفسية لهؤلاء الشباب بنسبة 27% في المتوّسط، خلال هذه الفترة القصيرة نسبياً. وبعد مرور 30 عاماً، أُختبر هؤلاء الشبّان مجدداً ضمن نفس الدراسة، وتبيّن حتى ثلاثة عقود عبر التقدّم في العمر كان لها تأثير أقل (انخفضت اللياقة القلبية التنفسية لديهم بنسبة 11% فقط) عبر تأثير 3  أسابيعٍ عبر الراحة.

تُظهر هذه الدراسة حتى حتّى فترات الخمول القصيرة نسبياً يمكن تؤثّر سلباً بسرعة على الجهاز التنفسي القلبي.

لكن ليست جميع الأخبار سيئة. يمكن استعادة اللياقة القلبية التنفسية بعد استئناف النشاط البدني بعد فترات الخمول، حيث يمكن للنشاط البدني أن يبطئ عبر انخفاض اللياقة القلبية التنفسية المرتبطة بالشيخوخة الطبيعية.

اقرأ أيضاً:

طريقة بقاء كبير السن نشطاً في المنزل

بشجميعٍ عام، نفهم حتى كبار السن والأشخاص الذين يعانون عبر أمراضٍ مزمنة (مثل أمراض القلب، السكري عبر النوع الثاني) لديهم معدّل لياقة قلبية تنفسية أقلّ مقارنة بالبالغين النشطين. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر حدوث مشاجميع صحية أخرى؛ مثل الجلطات القلبية، أو السكتات الدماغية، مما يستوجب الدخول إلى المستشفى للعلاج.

وخلال أزمة كورونا، يمكن لكبار السن في المنازل القيام ببعض الأنشطة والتمارين الرياضية للحفاظ على صحتهم. إليك بعض النصائح المفيدة:

1. -حدد وقتاً منتظماً لممارسة الرياضة جميع يوم. مثلاً عند الاستيقاظ، أو قبل تناول الغداء، حتى يصبح روتيناً يومياً.
2. -ضع هدفاً لممارسة التمارين الرياضية لمدّة 30 دقيقة يومياً في معظم الأيام، ويمكن توزيع هذا الوقت خلال اليوم جميعّه، وليس ضرورياً القيام بذلك دفعة واحدة. على سبيل المثال، ثلاث جلسات في جميع منهاعشرة دقائق.
3. -استخدم هاتفك لتتبع نشاطك. انظر كم عدد المراحل التي تقوم بها في اليوم أثناء فترة التباعد الاجتماعي، ثمّ حاول زيادة هذا العدد بمقدار 100 خطوة في اليوم. يجب حتى تستهدف الوصول إلى 5000 خطوة يومياً على الأقل.
4. -اغتنم أي فرصة متاحة لممارسة بعض الأنشطة على مدار اليوم. اصعد الدرج إذا استطعت، أو تجول في المنزل أثناء التحدث على الهاتف.
5. -حاول تقليل فترات الجلوس الطويلة، عن طريق النهوض والتحرك على الأقل جميع 30 دقيقة، على سبيل المثال أثناء فترات الإعلانات التلفزيونية.
6. -أدرج نشاطاً إضافياً في قائمة أنشطتك اليوميةح مثل القيام ببعض الأعمال المنزلية، أو أعمال البستنة.

اقرأ أيضاً:

برنامج يومي لممارسة الرياضة لكبار السن

أولاً، ارتدي أحذيةً رياضية مناسبة لتقليل حدوث أيّ إصابات محتملة في الركبة أو الكاحل أو القدم. احرص على وجود زجاجة ماء معك لتجنّب التجفاف.

قدقد يحدث عبر المفيد وجود كرسي أو مقعد قريب طالما قابلت أي مشاجميع في التوازن أثناء التمارين.

• -ابدأ بالإحماء الخفيف لمدةخمسة دقائق؛ مثل المشي على مهلٍ حول في فناء المنزل، أو صعود وهبوط بضعة أدراج.
• -ابدأ بزيادة وتيرة نشاطك قليلاً لمدةعشرة دقائق أخرى بالقيام ببعض تمارين الكارديو؛ مثل المشي السريع، القفز، أو التحرك في المكان إذا كانت المساحة محدودة. يجب حتى تصل إلى فترة عبر النشاط تجعلك تلهث، ولكن في نفس الوقت لا يزال بإمكانك إجراء محادثةٍ قصيرة مع إنسانٍ ما بجانبك.

أمثلة لتمارين رياضية لكبار السن في المنزل — مصدر الصورة: مسقط ذا كونفيرسيشن

• -بعد ذلك أكمل دائرة التمارين المُوضحة في الرسم أعلاه. أي القيام بمجموعةٍ واحدة منستة –ثمانية تمارين؛ مثل السكوات، الضغط باتجاه الحائط، تمديد عضلات الساقين عبر وضعية الجلوس، ثم يردد الدائرة ثلاثة مرات.
• -يمكن القيام بهذه التمارين باستخدام وزن جسمك بشجميعٍ رئيسي، أو بالنسبة لبعض التمارين، تقدر استخدام أوزان الدّمبل، أو البدائل مثل زجاجات الماء أو عُلب الحساء.
• -ابدأ بالكثير عبر التكرارات التي تقدر إدارتها، وعمل ما يصل إلىعشرة – 15 تكراراً لجميع تمرين.
• -قم بأداء جميع تمرين بإيقاع مضبوط. على سبيل المثال، وضعية القرفصاء لمدّة ثانيتين، ثم ثانيتين للوقوف.
• -قم بإنهاء الجلسة بخمس دقائق عبر التبريد الخفيف المشابه للإحماء.

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فافحص مستويات السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين، وتجنب حقن الأنسولين في الأطراف التي تسخدمها للتمرين.

إذا كنت تعاني عبر سقم ما في القلب، فمن المهم حتى تقوم بالإحماء والتبريد بشجميع سليم، وأخذ فترات راحة كافية (حوالي 45 ثانية) بعد إكمال التكرار الإجمالي لجميع تمرين.

بالنسبة لسقمى السرطان، فكّر في حالتك الصحية الحالية قبل البدء في ممارسة الرياضة، لحتى سقم السرطان والعلاجات المرتبطة به قد تؤثر على قدرتك على أداء بعض الأنشطة.

تم نشر الموضوع في مسقط ذا كونفيرسيشن

الوسوم: التمارين الرياضية،كبار السن،منطقات فهمية،منطقات فهمية سهلة،منطقات فهمية قصيرة