علم الجينات - دراسة علمية: إكتشاف أقدم جينات لسكان أصليين في شمال إفريقيا.. الأمازيغ ليسوا أقدم سكانها، والعرب والامازيغ من أصل واحد مشترك

علم الجينات - دراسة علمية: إكتشاف أقدم جينات لسكان أصليين في شمال إفريقيا.. الأمازيغ ليسوا أقدم سكانها، والعرب والامازيغ من أصل واحد مشترك

جينات الأمازيغ وعلاقتها بجينات العرب المشارقة - le lien génétique entre les ARABES et BERBERES

جينات الأمازيغ وعلاقتها بجينات العرب المشارقة - le lien génétique entre les ARABES et BERBERES

العمل عبر شبكة الانترنيت، طرق الكسب والربح من الانترنيت عبر ثلاث مجالات مختلفة

العمل عبر شبكة الانترنيت، طرق الكسب والربح من الانترنيت عبر ثلاث مجالات مختلفة

الذكرى 99 لملحمة "أنوال" التاريخية.. وعبقرية الأمير المجاهد محمد بن عبد الكريم الخطابي

الذكرى 99 لملحمة "أنوال" التاريخية.. وعبقرية الأمير المجاهد محمد بن عبد الكريم الخطابي

الإقتصاد الإسلامي: تغريدات وجيزة في إيضاح المعالم الرئيسية

الإقتصاد الإسلامي: تغريدات وجيزة في إيضاح المعالم الرئيسية

قناة علوم عظيمة على اليوتيوب

أخرى

حافظ على لياقتك البدنية: النظام الغذائي لممارسة الرياضة في رمضان | بوبيولار ساينس - العلوم للعموم

هذا المقال يخضع للمعالجة الالية من طرف كشًاف، إذا كانت لديك أي ملاحظات عليه لا تتردد في مراسلتنا.

بإنقاص الثمنات الحرارية في طعامك،...

Reading Time: 5 minutes
لا تُعد ممارسة الرياضة رفاهية عند الكثير عبر الأشخاص، وفي شهر رمضان يزداد الأمر صعوبة، بعضاً منهم يتوقف عن ممارسة الرياضة، وبعضاً آخر يقرر استكمال ممارسة الرياضة رغم الإرهاق الذي قد يشعر به، والأفضل هو استكمال ممارسة الرياضة للحفاظ على اللياقة البدنية، ونقدم لكم أفضل نظام غذائي في رمضان لأصحاب اللياقة البدنية.
الصوم وفقدان الدهون
ترغب وصفة لخسارة الدهون لابد عبر حتى تعمليا ترى؟ قم بإقران صيام رمضان اليومي بإنقاص الثمنات الحرارية في طعامك، وهو أمرٌ لا مفر منه تقريباً على أية حال، واستعد للخسارة الدهون. إذ حتى حقيقة حتى لديك وقتاً أقل بشجميع ملحوظ عبر أجل الطعام تجعل عبر القاسي عليك الإفراط في تناوله، على الرغم عبر ذلك أنه لا يزال ممكناً. لكن الصيام بطبيعته يخلق بنية ملائمة للحفاظ على الثمنات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة.
وعلاوةً على ذلك، يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى انخفاض مستويات الأنسولين نسبياً، مما يزيد عبر اعتماد الجسم على . وهذه عبر أكثر الوسائل فاعلية في تكسير الدهون.  ولتعزيز جهودك في إنقاص الدهون بشجميع أكبر، استخدم تدريب الكارديو واختر توقيته بشجميعٍ ملائم. ففي دراسة نشرت في دورية ، فحص الباحثون تأثير التمارين الهوائية -أي تمارين الحركة التي لا تتطلب الأوزان، مثل الجري- على المشاركين خلال شهر رمضان. 
مارس نصف المشاركين التمارين الرياضية خلال الصيام قبل الإفطار مباشرةً، بينما النصف الآخر تمرّن بعد أربع ساعات عبر الإفطار؛ أي عند منتصف الليل بشجميعٍ أساسي. ووجد الباحثون انخفاضاً أكبر في دهون الجسم لدى أولئك الذين يكملون التمارين الهوائية في حالة الصيام لقاء أولئك الذين يكملونها في حالة التغذية.
الصوم وبناء العضلات
Shutterstock.com/Stefanovic Mina
بناء العضلات أمرٌ قاسي بما فيه الكفاية. والقيام بذلك أثناء الصيام لمدة 1أ-18 ساعة يومياً يجعل عبر الأمر أكثر صعوبة. لذا، يجب حتى ينصب هجريزك خلال شهر رمضان على بذل جميع ما في وسعك للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها على الأقل.وهذا وحده لنقد يحدث سهلاً.
لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها، أنت بحاجة إلى استهلاك ثمنات حرارية كافية وتحفيز نمو العضلات في نفس الوقت عبر خلال تمارين المقاومة. إذا فترة طويلة عبر الوقت بدون طعام، وخاصةً البروتين، تجعل هذا الهدف أكثر صعوبة.
لكن لحسن الحظ، أظهرت التي أجريت على الأصحاء والرياضيين عدم وجود خسارة كبيرة في كتلة العضلات عند استخدام التغذية المناسبة واستراتيجيات التدريب التي تهدف إلى تحسين الحفاظ على كتلة العضلات. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يجب وضعها بالحسبان عند اتباع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام:
اختر الأطعمة الغنية بالثمنات الحرارية
للتأكد عبر أنك تتناول ثمنات حرارية كافية، قم بزيادة نسبة الثمنات الحرارية لجميع قضمة. ولتحقيق ذلك، يجب حتى ينتقل هجريزك عبر الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة الثمنات الحرارية؛ مثل الدجاج إلى الأطعمة منخفضة الحجم وعالية الثمنات الحرارية. وهذا ليس عذراً للتخلص عبر الألياف والمغذيات الدقيقة. إذ لا يزال هناك الكثير عبر الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية لتضمينها في نظامك.
أولاً، أكثِر عبر الدهون الصحية مثل الزيوت والأفوكادو وصفار البيض والمكسرات وزبدة الجوز، لحتى الدهون توفر أكثر عبر ضعف الثمنات الحرارية لجميع جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، لا تتردد بإضافة أغذية الكربوهيدرات الكثيفة التامة؛ مثل الشوفان والمعكرونة المصنوعة عبر القمح التام والخبز والتورتيلا.
ضمن الثمنات الحرارية السائلة
لتلبية احتياجاتك عبر الثمنات الحرارية في فترة زمنية مكثفة، سيعمل جهازك الهضمي لوقت إضافي. وللتأكد عبر أنك لا تزال تصل إلى هدفك اليومي، قم بامتصاص المزيد عبر الثمنات الحرارية السائلة على شجميع مخفوقات وعصائر ومنتجات ألبان تامة الدسم بين الوجبات. ستجد أنه عبر الأسهل بكثير استهلك الثمنات الحرارية بدلاً عبر تناولها إذا كنت لا تشعر بالجوع.
وجباتك تنتهي بالبروتين بطيء الهضم
لتقليل انهيار العضلات أثناء الصيام الممتد، قم بإنهاء فترة التغذية المتاحة ببروتين بطيء الهضم؛ مثل . إذ يتم هضم بروتين الكازين على مدار خ-8 ساعات، مما يساعد على تزويد عضلاتك بمصدر مستمر عبر الأحماض الأمينية للساعات القادمة. وتعتبر منتجات الألبان والأجبان مصدراً ممتازاً لبروتين الكازين.
استمر في الحمل.. توقف عن الجري
Shutterstock.com/Syda Productions
للحفاظ على العضلات، عليك تحفيزها. ومع ذلك، يمكن حتى يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى زيادة نقص الثمنات الحرارية، مما يزيد عبر احتياجاتك عبر الثمنات الحرارية ويعرضك لخطر فقدان العضلات. ونظراً لقيود الوقت التي تقابلها جميع يوم صيام، فإذا المبالغة في التمارين يمكن حتى تعمل ضدك في الواقع. ولا تنسَ أبداً حصولك على ما يكفي عبر .
فإذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات أو قوتها، فضع هجريزك على تدريب المقاومة وخذ قسطاً عبر الراحة عبر التمارين الهوائية. إذ يمكن لأداء تمارين الكارديو أثناء الصيام حتى يؤثر سلباً على نمو العضلات، وسيؤدي إلى زيادة فجوة الثمنات الحرارية.
لا تتدرب بجميع ما أوتيت عبر قوة
على الرغم عبر بذل قصارى جهدك، فمن المحتمل حتى تخسر القليل عبر حجم العضلات خلال شهر رمضان. لكن قوتك لا يجب حتى تتأثر بشجميعٍ كبير. ركز على التمارين الكبيرة ذات الأوزان الكبيرة؛ مثل تمرين البنش، والضغط العلوي، والقرفصاء، وابدأ جميع تمرين بوزنٍ أقل قبل القيام بأي عمل عالي التكرار.
لا تُكثر عبر الأوزان، خاصةً إذا كنت تتدرب أثناء الصيام وهو . ركز على استمرارية المجموعات فقط، وحافظ على الأوزان عند 70-80% عبر الحد الأقصى لقدرتك الاعتيادية، وأدرك حتى أي قوة أو مكاسب عضلية تحدث خلال هذا الشهر هي مكافأة بحد ذاتها.
اتبع نظام غذائي في رمضان لكمال الأجسام
نعم، تحفّز التمارين نمو العضلات عبر خلال التكيف من الممكن أن على مدار أيام، ولكن على المدى القصير، يعد التدريب مسعى تقويضي. لتقليل انهيار العضلات، حاول بدء التمرين فقط بعد تناول الوجبة. وبمجرد حتى تبدأ فترة التغذية؛ أي عند الإفطار، ابدأ ببروتين سريع الهضم وكربوهيدرات؛ مثل الفاكهة المجففة ومصل البروتين المخفوق قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.
أما بعد التمرين بشجميعٍ مباشر، قم بتضمين جولة أخرى عبر البروتين والكربوهيدرات سريعة الهضم. واعتماداً على جدول نومك ومواقيت شروق وغروب الشمس، حاول تناول وجبة كبيرة واحدة على الأقل قبل النوم، أو وجبتين إذا كان لديك وقت. ويوصى بعد ذلك بالاستيقاظ قبل 30 دقيقة عبر شروق الشمس لتناول الوجبة أخيرة لتسند حاجاتك الغذائية قدر الإمكان خلال الصيام.
وهذا مثال على يومٍ غذائي مثالي في شهر رمضان:
  • الصيام: 6:00 صباحاً – 7:00 مساءً
  • الوجبة الأولى: 7:00 مساءً
  • التمرين: 7:30 مساءً – 9:00 مساءً
  • الوجبة الثانية: 9:00 مساءً
  • الوجبة الثالثة: 12:00 عند منتصف الليل
  • الوجبة الرابعة: 5:30 صباحاً
لا تتوقف عن استهلك الماء
Shutterstock.com/Dragan Grkic
مثلما تتقلص فرصتك للتغذية بشجميعٍ كبير في رمضان، كذلك تتضاءل فرصتك للترطيب. ومن المؤكد حتى الجفاف سيلحق بك في فترةٍ ما خلال صيامك، لذلك عبر الضروري حتى تعيد ترطيب جسمك وشرب الماء متى أمكنك ذلك. إذ سيؤثر عدم تناول كمية كافية عبر السوائل على الأداء العقلي والجسدي، وسيجعلك أكثر جوعاً.
يجب تناول السوائل في أقرب وقتٍ ممكن بعد غروب الشمس، وحمل زجاجة ماء في جميع مكان تمضى إليه خلال فترة التغذية. ويجب أنقد يحدث لون البول خفيف الإصفرار في جميع مرة تمضى فيها الحمام؛ فهذه . وبالإضافة إلى ذلك، قبل الفجر بقليل، اشرب كمية نصف ليتر إلى ليتر تام عبر الماء لتكفيك لأطول فترة ممكنة.
وأخيراً، هل ستكون المهمة سهلةيا ترى؟ لا، لكن ليس عبر المفترض حتى تكون كذلك. بغض النظر عن أهدافك الرياضية، فمن المرجح حتى تعاني عبر نقص في الثمنات الحرارية خلال شهر رمضان. لكن هذه النصائح ستساعدك في الحفاظ على صحة جسمك، والحفاظ على أكبر قدر ممكن عبر القوة والعضلات.
اقرأ أيضاً: مرشدك لممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام
الوسوم: الرياضة،النظام الغذائي،رمضان،صوم
السابق
أهم أخطاء السيو الشائعة حتي الخبراء يفعلوها -
التالي
أهم 3 عملات رقمية مشفرة يجب مراقبتها هذا الأسبوع

0 تعليقات

أضف تعليقا

اترك تعليقاً