المفيد تقليل تناول ، وهي نوع عبر السكريات تُنزع منها العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة، وتحتوي نسبة عالية عبر الثمنات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تُمتص  بسرعة إلى مجرى الدم، مما يتسبب في ازدياد نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع. أثبتت الدراسات حتى النظام الغذائي الغني بالحبوب والسكريات المكررة؛ يرتبط...

Reading Time: 4 minutes

يرغب الكثيرون في التخلص الوزن الزائد خلال شهر رمضان المبارك، بسبب ساعات الصيام الطويلة التي تتضمن الابتعاد عن الطعام والشراب، وبالتالي الابتعاد عن مصادر الثمنات الحرارية، لكن في ساعات الإفطار يجب اتباع نظام غذائي صحي منخفض الثمنات، بالإضافة إلى تطبيق بعض النصائح، للمساعدة في إنزال الوزن في رمضان.

نظام غذائي يساعد على إنزال الوزن في رمضان

يعتمد النظام الغذائي بشجميع أساسي على الابتعاد عن الأطعمة الغنية والإكثار عبر الأطعمة التي تزيد الشعور بالامتلاء والشبع. وهذا يتضمن مايلي:

التقليل عبر تناول السكريات 

يعد التقليل عبر السكريات والحلويات طريقة سهلة لإنزال الوزن في رمضان. ومن المفيد تقليل تناول ، وهي نوع عبر السكريات تُنزع منها العناصر الغذائية والألياف أثناء المعالجة، وتحتوي نسبة عالية عبر الثمنات الحرارية، بالإضافة إلى أنها تُمتص  بسرعة إلى مجرى الدم، مما يتسبب في ازدياد نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع.

أثبتت الدراسات حتى النظام الغذائي الغني بالحبوب والسكريات المكررة؛ يرتبط بزيادة وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب التامة المغذية. لذلك عليك استبدال السكريات والحبوب المكررة مثل الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة المجهزة بمنتجات الحبوب التامة مثل الشوفان والأرز البني والشعير.

اختيار المشروبات الصحية

لا يقتصر إنقاص الوزن في رمضان على تغيير الأطعمة فقط، بل يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى سهلة لزيادة فقدان الوزن. لذلك ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الصناعية والعصائر المحلاة بسبب محتواها العالي عبر السكر والثمنات الحرارية التي يمكن حتى تساهم في زيادة الوزن. 

شرب كمية كافية عبر الماء

يفضل الاعتماد على الماء كمشروب في رمضان، فهو يحافظ على الشعور بالشبع ويحسن التمثيل الغذائي ويخفض استهلاك الثمنات الحرارية ويؤيد فقدان الوزن. ويفضل تقريباً قبل البدء بوجبة الإفطار لتقليل الثمنات الحرارية المستهلكة عبر الوجبة.

اقرأ أيضاً: إليك النظام الغذائي الذي سيقيك عبر العطش في رمضان

Shutterstock.com/Tatjana Baibakova

تناول وجبات غنية بالبروتين

تساعد زيادة وخاصة على السحور على إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل استهلاك الثمنات الحرارية وزيادة الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع. على سبيل المثال: اللبن والبيض والجبن وزبدة الفول السوداني هي بعض الأطعمة الأساسية التي تقدر الاستمتاع بها كجزء عبر وجبة سحور صحية غنية .

الإكثار عبر تناول الألياف

تنتقل عبر الجسم دون هضم، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وابطاء إفراغ المعدة، والشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي لها تأثير قوي على إنقاص الوزن، لذلك عليك بتناول الأغذية الحاوية على الألياف يومياً، وتضم هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب التامة فهي تحسن صحتك وتساعد على إنزال الوزن في رمضان.

الإكثار عبر تناول الخضروات

تقدر للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، عبر فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وألياف، بالإضافة إلى كونها قليلة الثمنات الحرارية، وذلك دون التعرض لخطر اكتساب الوزن الزائد أو ولإنزال وزنك في رمضان، زِد كمية السلطة والوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية الغنية بالخضار على الإفطار.  

الابتعاد عن الصلصات والتوابل

إذا الإكثار عبر الصلصات والتوابل على الأطعمة يسبب تحويل الوجبة الصحية إلى وجبة غنية بالثمنات الحرارية، ناهيك عن حتى الإكثار عبر يسبب ، لذا لتتبيل الأطعمة استعن بالأعشاب للحفاظ على انخفاض الثمنات الحرارية وزيادة فقدان الوزن. ومن أبرز الصلصات التي يجب الابتعاد عنها في رمضان المايونيز والقشدة الحامضة، وجرب استبدالها بالخيارات منخفضة الثمنات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل.

اقرأ أيضاً:عشرة تطبيقات تساعدك على مراقبة وزنك خلال شهر رمضان المبارك

اتباع العادات الصحية يساهم في إنزال الوزن في رمضان

Shutterstock.com/Gorodenkoff

لا يجب حتى تقتصر محاولة إنزال الوزن في رمضان  على النظام الغذائي فقط، بل يجب حتى يرافقه اتباع عادات صحية يومية تلعب دوراً أساسياً في إنقاص الوزن.

النوم لمدة كافية يومياً

من المهم تحديد مواعيد النوم بدقة في شهر رمضان، خاصة إذا كنت تسعى لفقدان الوزن. والابتعاد عن ساعات السهر الطويلة حتى الفجر، يؤدي إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات هرمون الجريلين الذي يحفز الشهية. باللقاء فإذا لما لا يقل عنسبعة ساعات جميع ليلة يزيد عبر احتمالية إنقاص الوزن بنجاح بنسبة 33%.

تحرك أكثر طوال اليوم 

قد تكون ممارسة الرياضة في رمضان قاسية قليلاً بالنسبة لبعض الأشخاص، لكن لتعويض ذلك يمكن زيادة النشاط اليومي لتقليل وزن الجسم خلال ساعات النهار، تضم هذه النشاطات الكتابة أو البستنة أو المشي. ويمكن حتى يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق الثمنات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل جهد. هذه التعديلات مثل ركن السيارة في مكان بعيد عن وجهتك، واستخدام السلالم بدلاً عبر المصعد، والمشي بعد الإفطار هي طرق سهلة لإضافة المزيد عبر الحركة إلى يومك. ويفضل ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل بين الإفطار والسحور.

تناول الطعام ببطء

يعد والهجريز على الاستمتاع بالطعام استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء. فإذا تناول الطعام ببطء يقلل عبر تناول الثمنات الحرارية بمعدل 10%، ويزيد عبر استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالامتلاء بدرجة أكبر عبر تناول الطعام بسرعة. كما يزيد عبر مستويات بعض الهرمونات المسؤولة عن تعزيز الشبع في الجسم. لذلك عندما تتناول طعامك، يفضل تناول قضمات أصغر وشرب الكثير عبر الماء مع الوجبات وتقليل المشتتات الخارجية لزيادة فقدان الوزن في رمضان.

اقرأ أيضاً: المحليات الصناعية لن تساعدك على إنقاص الوزن

الوسوم: الحمية،الصحة،الطعام،الغذاء،رمضان،ريجيم،فقدان الوزن،منطقات فهمية سهلة