تأتي أقاسي فترة عبر التدريبات غالباً بعد ممارسة التمارين. سواء في اليوم الذي يلي ممارسة الجري أو بعد جلسة مكثفة لحمل الأوزان، يعاني أغلب الناس عبر الآلام المرتبطة بإجهاد العضلات.

يسمي الأطباء هذه الظاهرة باسم «ألم العضلات»، وهي السبب وراء لجوء الكثيرين للعديد عبر التقنيات المتنوعة التي قيل أنها تخشىف الألم وتسرّع عملية التعافي.

أصبحت طرق مثل الوسادات الاسطوانية والجوارب الطويلة الضاغطة، والاستحمام بالجليد رائجة بين الرياضيين على مختلف اختصاصاتهم. ولكن هذه الطرق ليست سحرية كما نتسقط غالباً.

إذا سبب آلام العضلات بالأساس له علاقة بما يحدث داخل عضلاتنا أثناء ممارسة التدريبات: فهي تسبب مقداراً ضئيلاً عبر التلف للألياف العضلية نفسها. هذا أمر طبيعي وهو جزء عبر عملية بناء العضلات. يستطيع الأطباء المعالجون الفيزيائيون وحتى الرياضيين أيضاً حتى يختبروا هذا عن طريق قياس ما يدعى بـ «مقدار إنتاج القوة»، وهو عدد المرات التي تستطيع فيها أداء نشاط معين أو حمل وزن ما. مقارنة هذا المقدار عند ممارسة التمارين وبعدها بـ 24 إلى 48 ساعة يعطيك نظرة عن مدى تلف العضلات. جميعما كان إنتاج القوة بعد التمارين أقل مقارنة بنظيره خلال ممارستها، كان تلف العضلات أشد.

ووفقاً ل«نيكول دابز»، عالمة الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا، سان بيرناردو: «يسبب تلف العضلات بعض الألم، ولكن الإثنين ليسا مرتبطين بشجميعٍ خطي». إذا مستوى الألم الذي يعاني منه إنسان ما بعد التدريب لا يرتبط دائماً بشجميعٍ مباشر بمقدار التلف. يعود ذلك إلى حتى الألم هو مقياس محسوس لتلف العضلات، وهو نسبي للغاية. أي يمكن حتى تسبب مستويات متماثلة عبر تلف العضلات عند إنسانين مختلفين آلاماً بليغة عن أحدهم، وآلاماً أخف بكثير عند الآخر.

ولكن الألم، وليس التلف الحقيقي للعضلات، هو الذي يدفع الأشخاص ليجربوا طرق تعافي العضلات سابقة الذكر. بالحقيقة، تقول دابز أنه على الأرجح لم تكن لتوجد هذه التنويعات المتنوعة عبر الطرق العلاجية لو لم يكن عامل الألم موجوداً. مع ذلك، تشير دابز إلى حتى «الألم عامل مهم»، بغض النظر عن مقدار تلف الألياف العضلية، والأشخاص الذين يعانون منه لن يستطيعوا حتى يمارسوا التمرين بشجميع مكثف كما كانوا يعملون عبر قبل حتى يختفي هذا الألم.

هناك الكثير عبر الناس الراضين لجميع واحدة من السبل التعافي، ولكن الدراسات التي تبحث فيما إذا كانت هذه الطرق نافعة عملاً هي أقل شيوعاً.

تقول دابز: «عادة ما نرغب بأنقد يحدث الموضوع سهلاً كحتى نستطيع حتى نقول حتى الوسادات الاسطوانية مثلاً تنفع الجميع، لكن أعتقد أنه عبر القاسي بالنسبة للناس، ومن ضمنهم الباحثين، حتى يفهموا أنه لا يوجد طريقة واحدة مثالية بالنسبة للجميع»، ما يمكن حتى يفيد إنسان ما، كما تضيف دابز، قد لا يفيد الآخر بسبب عوامل مثل ظروف التمرين، ونسبة الألياف العضلية سريعة الانقباض إلى الألياف بطيئة الانقباض، والجنس، ونوع التدريبات وغيرها. بالإضافة إلى ذلك فإذا المستهلكين يقيّمون المنتَج عادة بناءً على مستويات آلامهم بعد استخدامه، وليس على الأدلة الفهمية التي تثبت تعافي العضلات.

لذلك، إليكم بما يقوله الفهم عما إذا كانت هذه الطرق العلاجية تنفع بالعمل.

حمام الجليد

أخذت «بولا رادجميعيف»، وهي صاحبة الرقم القياسي العالمي في ماراثون النساء، حماماً جليدياً لمدةعشرة دقائق بعد فوزها في ماراثون لندن في 2003. وبعد حتى صرحت بسباحتها في المياه القطبية لوسط الأخبار، أصبح هذا الطقس العلاجي الرائج أكثر شيوعاً ومحط ثقة للرياضيين على مختلف اختصاصاتهم حول العالم.

ولكن هل هو يعمل عملاًيا ترى؟

بسبب رواج هذه الطريقة ومن الممكن بساطتها، يعتبر حمام الجليد واحداً عبر أكثر أساليب تعافي العضلات المدروسة. تكمن الفكرة في حتى التعرض لدرجات حرارة منخفضة للغاية بشجميع مطول يخفف التورّم الذي يترافق مع تلف العضلات. (أغلب المرات،قد يحدث التورم خفيفاً لدرجة أنه لا يُلاحظ بالنسبة لإنسان يتدرب يومياً). مع ذلك، تشير دابز، كما وتشير عدة دراسات حديثة، إلى حتى انخفاض التورم قد يعيق عملية التعافي لأنه ضروري بالنسبة لشفاء العضلات واستعادة قوتها.

بالنسبة لما إذا كانت هذه الطريقة تخشىف الآلام أم لا، فتبين بعض الدراسات أنها تعمل ذلك، ويبين بعضها الآخر العكس. عموماً، يظهر حتى حمام الجليد يخفف بالعمل عبر الآلام المترافقة مع التمرين، ولكن مقدار التخشىيف قد لاقد يحدث أفضل عبر أثر الدواء الوهمي.

في إحدى الدراسات، طلب الباحثون عبر مجموعة عبر الرجال «النشطين استجمامياً» حتى يركبوا الدراجات الهوائية لمدة قصيرة، ثم أخضعوهم لواحد عبر ثلاثة علاجات: حمام جليدي، حمام دافئ (لتشكيل مجموعة مرجعية)، وحمام مع منظف جلدي عادي قيل للمشاركين أنه نوع حديث عبر «الزيوت العلاجية». حصل أفراد المجموعة الأخيرة أيضاً على كتيب يشرح الأدلة المزعومة التي تدعم منافع هذا الزيت حتى يدفعوهم ليعتقدوا بأنه سينفع.

قبل البدء بالعلاج، كان أفراد مجموعة حمام الجليد ومجموعة الدواء الوهمي الخاصة بـ «الزيت العلاجي» مقتنعين بدرجات متقاربة، بعد سؤالهم، بموثوقية الطرق العلاجية التي كانوا على وشك الحصول عليها. وإذا لمقد يحدثوا مقتنعين عبر البداية، فسيؤثر هذا على نظرتهم للطرق في النهاية. بلّغ أفراد المجموعتين السابقتين عن تحسن متشابه فاق ذلك الذي بلغ عنه أفراد مجموعة الحمام الدافئ، وهي المجموعة المرجعية. للمقارنة، حصل أفراد مجموعتي الحمام الدافئ والعلاج الوهمي على نفس النتائج تماماً.

تقول دابز أنه قدقد يحدث هناك منفعة عبر أخذ حمام جليدي بعد التمرين في بعض المراحل المعينة عبر التمرين. إنه لمن الجيد استخدام هذه الطريقة إذا خففت الآلام التي تحس بها بالعمل، وإذا لم تكن بحاجة إلى التعافي بسرعة. على سبيل المثال، إذا ستخوض سباقاً أو تخضع لجلسة تدريب قاسية في الفترة القادمة. مع ذلك، عبر المرجح حتى الاستحمام بالجليد قبيل تدريب مكثّف أو مسابقة ما ليس فكرة سديدة. وبالنسبة لهذه الفكرة فنتائج الأبحاث واضحة أكثر: انخفاض درجة حرارة العضلات يؤثر على الأداء، والعضلات الأكثر دفئاً تؤدي بشجميع أفضل دائماً (ولهذا نقوم بالإحماء بالأساس).

إذا كان هذا هو الحال وإذا كنت لا تتحمل البرد، تقدر القيام بحمام جليدي لتجربة الأثر الوهمي على الأقل.

العلاج بالتبريد لتام الجسم

العلاج بالتبريد -الذي يدخل ضمنه الإنسان إلى غرفة درجة حرارتها أدنى عبر الصفر لمدة لا تتجاوز عدة دقائق-، هو ببساطة حمام جليدي محدّث. الفرق الرئيسي بين الاثنين هو في طريقة تعريض الجسم للبرودة. الماء يستطيع تخزين كمية أكبر عبر الحرارة لفترات أطول مقارنة بالهواء، مما يجعله قادراً على تبريدك أكثر. وجدت دراسة قارنت بين العلاجين -الحمام الجليدي التقليدي والعلاج بالتبريد لتام الجسم- حتى نقع الجسم بالماء المثلّج يخفض التروية الدموية ودرجة حرارة الأنسجة أكثر عبر العلاج بالتبريد. هل تعلم ماذا يعني تأثير ذلك على عضلاتك هو سؤال مختلف، ويخضع لجميع النتائج المتناقضة مثل الحمام الجليدي القياسي. مع ذلك، يجميعّف طقس السباحة في المياه القطبية أقل بكثير عبر العلاج بالتبريد، وذلك يعتمد على المسقط الذي تتم السباحة فيه، بينما دخول غرفة العلاج بالتبريد قد يجميعف حوالي 75 دولاراً للزيارة الواحدة.

الوسادات الاسطوانية

تعتبر الوسادات الاسطوانية المصنوعة عبر مادة الفوم المضغوط أحد العناصر الأساسية في الكثير برامج التدريب الخاصة بالرياضيين. تعمل هذه الوسادات عن طريق آلية تدعى العلاج بتحرير اللفافة العضلية الذاتي، وهو يحدث عندما تلين طبقة الأنسجة التي تغلف العضلات. في بعض الحالات، يمكن حتى ينتج تورم العضلات عن تشنج الأنسجة الرابطة، والضغط عليها يهدف لتخشىيف هذا التشنج. يعتقد حتى هذا يحسن مجال حركة المفاصل ويخفف ألم العضلات (دي أو إم إس).

وفقاً لدابز، لسوء الحظ، ليس عبر الواضح فيما إذا كانت الآلية سابقة الذكر تحسن الأداء الرياضي عملاً، أو تعافي العضلات أم لا. معظم الدراسات على الوسادات الاسطوانية لا تبين أي منفعة لها على الأداء خلال عملية التعافي

تحتوي الوسادات الاسطوانية الحديثة مكونات هزازة، والهدف منها هو المزج بين الضغط والمنافع الناتجان عن التدليك، وميزات تكنولوجيا الاهتزاز. وجدت دراسة حديثة حتى الوسادات الاسطوانية المهتزة زادت عبر قدرة المشاركين على تحمل الألم. بينما لم تجد دراسات أخرى أي فرق بين الوسادات المهتزة والعادية. مع ذلك، لم تظهر الوسادات المهتزة إلا قبل سنتين، وقد لا تكون هناك دراسات معمقة تكفي لحسم الموضوع.

الجوارب الطويلة الضاغطة

تصنيع الألبسة الضاغطة للرياضيين هو صناعة تقدر بمليارات الدولارات، وارتدائها أصبح تقريباً إشارة على المكانة: إذا كنت بحاجة لها، عملى الأرجح أنك تمارس التدريبات المكثفة. ولكن مثل الطرق العلاجية الأخرى، فالأبحاث حول جدواها ليست حاسمة.

استخدمت الجوارب الطويلة الضاغطة تقليدياً لأهداف طبية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون عبر مشاجميع في جهاز الدوران. عند ارتدائها، فإنها تخلق ضغطاً متدرجاً ينخفض ابتداءا عبر الجزء القاصي (الأبعد عن الجسم) عبر الرجل أو الذراع باتجاه الجزء الداني (الداخلي). هذا يزيد التروية الدموية عبر الأوردة ويخفف التورم. تبين الأبحاث حتى ارتداء هذه الجوارب مفيد للناس الذين يعانون عبر مشاجميع في جهاز الدوران والأصحاء على حدٍ سواء.

بالنسبة للرياضيين، تكمن الفكرة في حتى زيادة التروية الدموية تزيد عبر معدل تنقية الدم عبر اللاكتات وكيناز الكرياتين، جميعاهما يفرزان عبر العضلات إلى مجرى الدم بعد التمرينات العنيفة، ويعتبران عبر مؤشرات التلف العضلي.

مع ذلك، البيانات التي تدعم الانادىءات السابقة ليس وافرة. في أحسن الأحوال، تبين بعض الدراسات حتى الجوارب الضاغطة فعالة بقدر أي طريقة علاجية أخرى تُذكر في هذا الموضوع، وفعاليتها هذه ضئيلة. في أسوأ الأحوال، تبين الأبحاث حتى الجوارب هذه لا تقدم أي فوائد على الإطلاق. إحدى المشاجميع، والتي ذكرت في منطق مراجعة عبر سنة 2010 ألفته الفيزيولوجية الأسترالية «شونا هالسون»، هي حتى الكثير عبر الدراسات على الجوارب الطويلة الضاغطة لا تقيس القوة الضاغطة، ولذلك فمن المحال التأكد مما إذا كانت تزيد التروية الدموية بمقدار مناسب.

قدقد يحدث عبر الأفضل لك حتى تجرب طرقاً علاجية أخرى، ولكن إذا قررت حتى تجرب الملابس الضاغطة، فالوقت الأفضل لذلك هو بعد التمرين، وليس خلاله. تشير بعض الدراسات أيضاً أنه جميعما لبستها لفترة أطول، كان ذلك أفضل. تعمد شراء الجوارب الطويلة أو الجوارب التي تغطي أسفل الأرجل بدلاً عبر الجوارب القصيرة.

تمدد العضلات

إذا كنت تتذكّر صفوف التعليم الجسدي، فقد تتذكر الجلوس في دائرة ومط جميع منطقة عبر الجسم على حدى. ولكن على الأقل خلال العقد الأخير، عثر الباحثون أدلة مقنعة حتى هذه العملية، والتي تدعى التمدد الساكن، ليست مفيدة عملاً في إحماء عضلاتك. والأفضل عبر ذلك بكثير هو عملية تدعى التمدد الديناميكي، والذي يتضمن الحركة وإشراك أكثر عبر مجموعة عضلية بنفس الوقت.

يزيد التمدد الديناميكي التروية الدموية ويحمّي العضلات، وهما شيئان حاسمان للأداء الرياضي. بينما التمدد الساكن لا يعمل ذلك. لكن هذا لا يعني أنه ليس مهم. فوفقاً لدابز، هذه الممارسات تزيد مجال حركة المفاصل التي تصل بين العضلات. وهي حاسمة في أداء طيف عبر الحركات اليومية والرياضية مثل حمل الأوزان، الجري، والنشاطات اليومية.

إذاً، فالتمدد يبقى ضرورياً، ولكن تذكر: التمدد الديناميكي يأتي قبل التمرين، التمدد الساكن بعده.

         اقرأ أيضاً: لما نحتاج إلى أداء تمارين التمدُّد عند ممارسة الرياضةيا ترى؟

التدليك

مثل الطرق العلاجية الأخرى، هناك الكثير عبر الأدلة المتضاربة حول التدليك، والذي يعمل عبر خلال تخشىيف التوتر في الأنسجة الرابطة. عموماً، التدليك مفيد عملاً. ولكن المشجميعة الأساسية، حسب دابز، هي فيما إذا كان الناس قادرين على استخدامه بشجميع عملي منتظم كآلية علاجية. يقوم المحترفون عادة بإجراء التدليك، وهم المعالجون الفيزيائيون الذين يعهدون طريقة أدائه بشجميع سليم. تقول دابز: «حتى ولو كان التدليك مفيداً، معظم الأشخاص لا يملكون ما يكفي عبر المال والوقت له»، ولكن مع ذلك، كما تضيف دابز: «هناك بعض المنافع السريرية للتدليك الذي يتم ضمن سياق إعادة التأهيل».

الأدوية مسكنة الآلام

هناك كمية أكبر عبر الأدلة الرصينة على كفاءة الأدوية عبر أي طريقة علاجية أخرى، ولكن مع ذلك، يجب حتى تكون الأدوية هي الملجأ الأخير. في حين حتى الأدوية مثل مضادات الالتهابات اللاستيرويدية، مثل الأسبرين والإيبوبروفين فعالة في تخشىيف الآلام، إلا حتى لها سلبيات. تبين الكثير عبر الدراسات الحديثة حتى هذه الأدوية تثبّط عملية تعافي العضلات الطبيعية. وتشير بعض هذه الأبحاث حتى هذه الأدوية تثبط توالد مجموعة عبر الخلايا العضلية الجذعية التي تعهد باسم الخلايا الساتلة، والتي تلعب دوراً حاسماً في ترميم العضلات. لذلك تقول دابز أنه إذا كنت قادراً على تحمل الألم، فمن الأفضل على الأرجح ألا تتناول الأدوية. ولكن، بالتأكيد هناك توقيت مناسب لتناولها. تقول دابز: «إذا كنت تعاني عبر ألم لا يمكن تحمله (بما أنك لا تزال بحاجة للتحرك)»، فإذا المنافع تفوق المساوئ على الأرجح. وتضيف: «ولكن افهم أنها قد تعيق عملية التعافي».

الطريقة التي ينساها معظم الناس: النوم

معظم الأميركيين، والرياضيين، وهؤلاء الذين يمارسون التمارين يومياً لا يحصلون على كمية كافية عبر النوم. يحتاج البشر وسطياً إلى حواليثمانية ساعات عبر النوم. بينما يحتاج الرياضيون المحترفون والرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل إلى حواليتسعة أوعشرة ساعات. في السنوات الأخيرة، أجريت الكثير عبر الدراسات في آثار النوم على تعافي العضلات وأداء الرياضيين.

وعلى الرغم عبر حتى الفهماء لم يكتشفوا بعد الآليات الدقيقة التي يؤثر فيها النوم السليم على تعافي العضلات، إلا أنهم يفهمون حتى النوم يلعب دوراً حاسماً في أداء جميع أجهزة الجسم تقريباً. وإذا كنت مستعداً لتكبد جميع هذا العناء وصرف الأموال على جميع الطرق العلاجية الأخرى، فيجب عليك على الأقل حتى تتأكد عبر حتى تحصل على كمية كافية عبر النوم الليلي أيضاً.