تناوَل الأطعمة الصحية. تمرّن يومياً. لا تدخّن. نحن نسمع هذه النصائح عبر الأطباء، الأصدقاء، الأهل وحتى الغرباء عبر الإنترنت بشجميع متكرر، لدرجة أنها تفقد أثرّها. ولنكن صريحين، العادات الصحية قاسيٌ الإلتزام بها. ولكن من الممكن إذا كان هناك براهين على أنها مفيدة، فمن الممكن حتى يصبح ذلك أسهل.

في دراسة نشرت في دورية «سيركيوليشن»، دراسة الباحثونخمسة عوامل متعلقة بنمط الحياة تؤثر على طول عمر الإنسان. حَسَب الباحثون حتى الأشخاص الذين يلتزمون بـخمسة عادات محددة، وهي الامتناع عن استهلك الكحوليات، الحفاظ على وزن صحي، اتباع نظام غذائي عالي الجودة، والامتناع عن التدخين، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القاسية (مثل المشي السريع كحد أدنى) ل30 دقيقة على الأقل يومياً، لديهم فرص أكبر بحتى يعيشوا إلى عمر يتجاوز ال50 عاماً. عاشت النساء اللواتي التزمن بجميع العادات الخمس السابقة أكثر بـ 14 سنة وسطياً عبر أقرانهن اللواتي لم يلتزمن بأية واحدة منها. بينما عاش الرجال أكثر بـ 12 سنة تحت نفس الظروف.

أولاً: تحية لنا على إنجازاتنا

بشجميع عام، نحن نقوم بعمل جيد جداً في الحفاظ على حيواتنا. إذ حتى في أمريكا مثلاً، يعيش السكان الآن لفترة أطول عبر أي وقت سبق. يعرّف فهماء الأوبئة عادة متوسط العمر المتوقَّع لفرد ما بأنه عدد السنوات التي يعيشها هذا الفرد بعد الوصول إلى عمر ال50. قبل هذا العمر، تنتج الوفيات عادة عن أمراض لا علاقة لها بازدياد العمر، مثل الحوادث أو الأمراض المزمنة كالسرطان. في عام 2018، العمر الوسطي الذي وصل إليه الأفراد الذين يتجاوزن سن ال50 هو 83.3 سنة للنساء و 79.8 للرجال. و وفقاً للعديد عبر المعايير، هذه ارقام جيدة. في 1940، متوسط العمر المتسقط لجميع الأمريكيين كان يبلغ 62.9 سنة فقط. وبحلول سنة 2000، وصل هذا الرقم إلى 76.8، ومن ثم إلى 78.8 في 2014.

يمكن إرجاع القفزة الكبيرة في هذا الرقم بشجميع أساسي إلى تحسن مستوى المعيشة عبر الولايات المتحدة، وحقيقة حتى عدد المدخنين الأمريكيين قد انخفض، وإلى الاكتشافات الهائلة التي أنجزناها في مجال الطب.

على الرغم عبر التحسينات الكبيرة التي حدثت خلال القرن الأخير، فعندما نقارن متوسط العمر المتسقط الحالي في الولايات المتحدة بأقرانه عند البلدان الغنية الأخرى، فسيتّضح حتى الولايات المتحدة لا تؤدي بشجميع جيد جداً. في الواقع، متوسط العمر المتسقط في أمريكا أقل عبر أقرانه في جميع تلك البلدان تقريباً. وضوحاً، هناك عدة عوامل أخرى (غير الثروة) تعمل عملها. مثلاً، الولايات المتحدة هي الدولة الغنية الوحيدة التي لا توفر التأمين الصحي التام لجميع مواطنيها. تَوفّر الرعاية الصحية هو عامل معروف يؤثر على استدام الصحة، والوقاية عبر الأمراض المعدية والوقاية عبر الأمراض المزمنة وعلاجها. يحاجج الباحثون المؤلفون للدراسة السابقة بحتى الأمريكيين يمكن حتى يصلوا إلى معدّلات مدى الحياة الخاصة بالدول الأخرى عن طريق إحداث بعض التغييرات في نمط حياتهم.

يدعو الباحثون العوامل الخمسة التي وجدوها «العوامل منخفضة الخطورة المتعلقة بنمط الحياة». ولتحديدها بدقة، حلل الباحثون بيانات دراستين طوليّتين كبيرتين، الأولى اسمها «دراسة صحة المسقمات»، والثانية «دراسة المهنيين الصحيين التالية». وهذه كانت مشاريع تتبعت أنماط حياة مجموعة عبر الأشخاص وراقبت صحتهم لعدد عبر السنين. أجريت الدراستان منذ حوالي 30 سنة، إذا بدأتا في 1980 و 1983، وتوقفتا في 2014. وهذه هي الاستنتاجات الخمس التي وصلت إليها الدراستان، والأدلة الفهمية التي تدعم جميعا منها.

1. الحفاظ على وزن صحي

لفهم تأثير الوزن على الصحة، ركز الباحثون على ما يدعى بـ «مؤشر كتلة الجسم» أو بي أم آي. وهو نسبة بين وزن إنسان ما وطوله. تقدر حساب مؤشر كتلة جسمك الخاص عن طريق تقسيم وزنك على مربع طولك. هذا الرقم يمكن أنقد يحدث مضللاً. إذ يستخدمه الأطباء ليقدّروا كمية الدهون في الجسم تقريبياً، لكنه يمكن أنقد يحدث غير دقيق بالنسبة للبعض. الرياضيون الذين لديهم عضلات نامية أو كبار السن الذين لديهم عضلات أكثر ضموراً يمكن أنقد يحدث لهم أرقام بي أم آي لا تمثل نسب الدهون في أجسامهم بشجميع سليم. كما ليست جميع الدهون متماثلة، إذ حتى بعض الأشخاص يحملون وزناً زائداً في أماكن أخطر عبر غيرها. مع ذلك، عندماقد يحدث عدد أفراد الجماعة قيد الدراسة كبير بما يكفي، فإذا القيم المتطرفة تقترب عبر المتوسط ويصبح البي أم آي أكثر دقّة، لكن ليس دقيقاً بشجميع مثالي.

ما وجده الباحثون لم يكن مفاجئً جداً. الأشخاص الذين يتراوح البي أم آي خاصتهم بين 18.5 و 22.9 لديهم فرص أكبر بالعيش لفترة أطول عبر أولئك الذين لم يقعوا في هذا المجال.

كنا نفهم هذا سلفاً بالحقيقة، وهو أمر معقول. إذ حتى حمل وزن إضافي يمكن حتى يغير الطريقة التي تعمل بها الخلايا، مما يسبب مشاجميع مثل سقم السكري عبر النوع 2، ويسبب إجهاد الجهاز القلبي الوعائي أكثر، مما يجعلك في النهاية عرضة أكثر للإصابة بارتفاع الضغط.

مع ذلك ، الشيء الجيد المتعلق بوزن الجسم هو أنه حتى فقدان القليل منه يمكن حتى يحدث تغيرات كبيرة في الصحة. تبين الأبحاث حتى خسارة ح-10% فقط عبر وزن الجسم يمكن حتى يقلل بشجميع كبير عبر خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية. وتخشىيف المزيد عبر الوزن يمكن حتى يؤدي إلى انخفاض أشد حتى في هذا الخطر. ولكن لحد معين. إذ كون الإنسان نحيلاً بشجميع مفرط قد يضر بالصحة أيضاً. على سبيل المثال، عدم امتلاك كمية كافية عبر الدهون قد يعيق حركة الهرمونات في الجسم. ولهذا فمن الضروري إشراف الطبيب عند محاولة تخشىيف الكثير عبر الوزن.

2. استهلاك معتدل للكحول

وجد الباحثون حتى الأشخاص الذين استهلكوا كمية معتدلة عبر المشروبات الكحولية؛ كان لديهم فرص أفضل بالعيش لفترة أطول عبر الأشخاص الذين يستهلكون بكثرة. عرّف الباحثون الاستهلاك المعتدل للكحول بأنه تناولخمسة – 15جرام يومياً بالنسبة للنساء، و5 – 30 جرام يومياً بالنسبة للرجال. وفقاً لوكالة مؤسسات الصحة الوطنية الأميركية، يحتوي مشروب كحولي عادي على 14 جرام عبر الكحول الصافي، ويقابل هذا حوالي 355 مل عبر البيرة، وحوالي 236 مل عبر خمر الشعير وحوالي 148 مل عبر نبيذ المائدة، وأخيراً، حوالي 44 مل عبر الخمور المقطّرة.

الأدلة المتوفرة حول الاستهلاك المعتدل للكحوليات ليست حاسمة. إذ يمتلك الباحثون أدلة رصينة تدفعهم للقول بحتى الإكثار عبر استهلك الكحول يضر بالتأكيد بالصحة. لكن الحد ما بين الاستهلاك المعتدل للكحول والامتناع عنه ليس واضحاً. وليس عبر الواضح أيضاً ما إذا كان الأشخاص الذين يستهلكون الكحول باعتدال يتمتّعون بصحة أفضل عبر هؤلاء الذين يمتنعون عن استهلاكه. كما أنه ليس هناك بعد أي دراسة رصينة ضمت عدداً كافياً عبر المشاركين لدعم هذا.

حتى الآن، عبر الآمن قول حتى الاستهلاك المعتدل لن يسبب لك أي ضرر كبير. ولكن كون هذا أفضل عبر الامتناع عن استهلك الكحول تماماً هو أمر غير محسوم بعد. إذا كنت تسعى لاتّخاذ أفضل الخيارات الصحية بناءً على الأدلة المتوفرة حالياً، فسيكون عبر الحكمة على الأرجح حتى تشرب كمية قليلة إلى معدومة عبر الكحول.

3. اتّباع نظام غذائي عالي الجودة

خلال ال100 عام المنصرمة، أصبحنا ماهرين جداً في فهم الآليات التي يعمل وفقها الجسم البشري، وفي تصميم أدوية تحل المشاجميع التي تنتج عن فشل الوظائف الجسمية المتنوعة. ولكننا أبرزلنا الفوائد الصحية الوقائية التي تنتج عن اتّباع نظام غذائي صحي ببساطة.

لفهم أثر الأطعمة التي تناولها المشاركون على صحتهم، استخدم الباحثون ما يدعى بـ «مؤشر الأجميع الصحي البديل». والذي يعبر عن المكونات الرئيسة للأطعمة. على سبيل المثال، تتألف اللازانيا عبر لحم البقر المفروم، جبنة ريكوتا، البصل وغيرها. وتتألف الجبنة أيضاً عبر مكون حليبي ومكوّن دهني. حُددت نقاطٌ للمشاركين، وكانت على مقياس عبر 1 إلى 10.

10 نقاط تعني الالتزام التام بتناول الحصص الموصى بها عبر الفواكه والخضار والحبوب التامة واللحم الأحمر والسكر وغيرها. تناول الكميات الموصى بها يرتبط بالعمل بتقليل خطر الكثير عبر الأمراض مثل الأمراض القلبية والسكري.

اعتُبر المشاركون الذين كانت نتائجهم بين ال40% الأعلى أجميعة صحيين. الدراسات التغذوية قاسية الإنجاز من طبيعة الحال بسبب جميع العوامل الأخرى التي يمكن حتى تؤثر على النتائج، مثل ممارسة التمارين، الضغط، والعوامل البيئية. كما حتى المشاركين البشر لا يقولون جميع شيء تفصيلياً عندما يتعلق الأمر بالإبلاغ عن عادات الأجميع خاصتهم. لكن هناك ما يكفي عبر الأبحاث التي تدل على حتى الأنظمة الغذائية السيئة لها تأثير مباشر على وزن الجسم.

حتى الآن، يظهر حتى أفضل نظام غذائي هو النظام المتوسطي. مع ذلك، إذا ركزت على تناول مزيج متنوع عبر الأطعمة التامة غير المعالجة معظم الوقت، فأنت تسدي معروفاً كبيراً لصحتك. ما عليك سوى إيجاد خطة غذائية تقدر الالتزام بها. الاستمتاع بالمأكولات غير الصحية بين الحين والآخر بشجميع معتدل هو أمر أفضل عبر الفشل الدوري في الالتزام بنظام غذائي صارم.

4. الامتناع عن التدخين

كنا نعتقد حتى التدخين أمر غير مضر، أو حتى مفيد لنا. إذ كان الأطباء يدخنون وحتى يوصون سقماهم بالتدخين لتخشىيف التوتر أو الوزن. لكن هذه الأيام انتهت منذ زمن بعيد. تبين أدلة رصينة حتى التدخين يزيد بشجميعٍ كبير عبر فرص الإصابة بسرطان الرئة، والإصابة بأمراض رئوية وقلبية أخرى. تراجع التدخين خلال ال50 سنة الماضية أو نحوها هو سبب رئيسي لارتفاع وسطي فترة الحياة في أميركا. إذا كنت ترغب العيش لفترة أطول وكنت مدخناً بنفس الوقت (أو تستخدم السيجارة الإلكترونية حتى)، فهذا ليس معقولاً. حاول حتى تتوقف عن التدخين قدر المستطاع.

5. ممارسة التمارين الرياضية يومياً

في الدراسة المنشورة في دورية سيركيوليشن، عثر الباحثون حتى الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية المعتدلة إلى القاسية ل30 دقيقة يومياً على الأقل (ومن ضمنها المشي السريع) كانوا أقل أشخاص عرضة للإصابة بأمراض محددة لاحقاً في حياتهم. ولهذا كان لديهم إمكانية بالعيش لفترة أطول.

التمرينات الرياضية تعمل شيئان رئيسيان: دعم الاستقلاب والمساهمة في تخشىيف الوزن والسيطرة عليه. هذان العاملان يزيدان بشجميع كبير عبر فرص العيش لفترة أطول. لكن الباحثين يكتشفون عدداً كبيراً عبر الأمور الأخرى التي تحدث في الجسم أثناء التمرين، مثل تشكيل خلايا قلبية جديدة وزيادة قوة العظام. تشير إحدى الدراسات إلى أنه حتى لو كان هناك تاريخ عبر أمراض القلب لدى عائلتك، فالرياضة يمكن حتى تقلل عبر هذه المخاطر. كما حتى التمارين الرياضية تحسن المزاج. وتذَكُّر الشعور الجيد الذي ستشعر به التمرين قد يدفعك للقيام به.

طريقة تراكم الأمور

الاستنتاج الأبرز الذي يجب حتى نستخلصه عبر الدراسة هو أنه جميعما التزم الناس أكثر بهذه العادات الصحية، فسيزيد احتمال حتى يعيشوا لفترة أطول بعد تجاوز سن ال50. مع ذلك، يقول الباحثون حتى النتائج تنطبق على مستوى جماعي. وللوصل إلى فهم أفضل للموضوع على مستوى إنساني، يرغب الباحثون بدراسة مجموعات أصغر عبر الأشخاص المصابين بحالات معروفة. مثل هؤلاء الذين أصيبوا بالسرطان سابقاً، أو الأشخاص الذين يعانون عبر أمراض قلبية وعائية.

هل تعلم ماذا يعني كم الفوائد التي ستسببها العادات السابقة على هؤلاءيا ترى؟

ستساعد المزيد عبر الدراسات عبر هذا النوع الباحثين والأطباء على تحديد ما يجب علينا حتى نعمل حتى نعيش حياة طويلة وصحيّة. ولكن خلال هذا الوقت، ستجد صعوبة في حتى تجد طبيباً لن ينصحك باتّباع العادات المذكورة سابقاً.